ویتامین دی چیست و چرا به آن نیاز دارید؟

ویتامین دی یک ماده‌ی مغذی است که در برخی از غذاها یافت می‌شود و برای سلامت و حفظ استخوان‌های قوی لازم است. این ماده با کمک به بدن برای جذب کلسیم (یکی از بلوک‌های سازنده‌ی اصلی در استخوان) از غذا و مکمل‌ها، این خدمت را انجام می‌دهد. افرادی که ویتامین D خیلی کمی دریافت می‌کنند، استخوان‌‎هایشان نرم و نازک و شکننده می‌شود. این شرایط را نرمی استخوان یا راشیتیسم می‌نامند.

ویتامین دی از طرف دیگری نیز برای بدن اهمیت دارد. عضلات برای حرکت به این ماده نیاز دارند، مثلاً اعصاب برای انتقال پیام‌ها میان مغز و سایر اعضای بدن به آن نیاز دارند. سیستم ایمنی نیز برای مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌های مهاجم به ویتامین D نیاز دارد. همچنین ویتامین D به همراه کلسیم از ابتلای افراد مسن به پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. ویتامین D در درون سلول‌های سرتاسر بدن یافت می‌شود.

چه میزان ویتامین دی نیاز دارم؟

مقدار ویتامین دی که در طول روز به آن نیاز دارید، بسته به سن شما تغییر می‌کند. مقدار متوسط توصیه‌شده‌ی روزانه توسط هیئت غذا و مواد مغذی (گروهی ملی از متخصصین)، برای سنین مختلف در جدول پایین آورده شده است:

چه غذاهایی ویتامین دی را فراهم می‌کنند ( منابع ویتامین دی )؟

تعداد اندکی از غذاها به‌صورت طبیعی ویتامین D دارند. غذاهای غنی‌شده عمده‌ی ویتامین دی موجود در رژیم‌های آمریکایی را فراهم می‌کنند.

• ماهی‌های چرب نظیر سالمون، تن و خال‌مخالی در دسته‌ی بهترین منابع هستند.
• جگر گاو، پنیر و زرده‌ی تخم‌مرغ نیز مقادیر اندکی ویتامین D دارند.
• قارچ‌ ها مقداری ویتامین دی فراهم می‌کنند. در برخی از قارچ‌ هایی که جدیداً در فروشگاه‌ها آورده شده‌اند، غنی‌سازی با استفاده از نور فرابنفش انجام گرفته و ویتامین D موجود در آن‌ها افزایش یافته است.
• تقریباً تمامی منابع شیر آمریکا با ۴۰۰ IU ویتامین D در هر لیتر غنی شده‌اند. اما غذاهایی که از شیر ساخته می‌شوند نظیر پنیر و بستنی معمولاً غنی‌شده نیستند.
• ویتامین D به بسیاری از غلات‌ های صبحانه و برخی از مارک‌های آب‌پرتقال، ماست، مارگارین و نوشیدنی‌های سویا اضافه می‌شود؛ برچسب محصولات را بررسی کنید.

آیا می‌توانم ویتامین دی را از خورشید بگیرم؟

زمانی که پوست به‌صورت مستقیم تحت نور خورشید قرار می‌گیرد، بدن ویتامین دی تولید می‌کند و اکثر افراد حداقل بخشی از نیازهای ویتامین D خود را بدین طریق دریافت می‌نمایند. پوستی که داخل خانه و از طریق پنجره نور خورشید دریافت می‌کند، به تولید ویتامین D نمی‌پردازد. روزهای ابری، سایه و تیره بودن پوست نیز از ویتامین D تولیدشده توسط پوست می‌کاهند.

درهرحال علی‌رغم اهمیت خورشید در سنتز ویتامین دی، باید قرار گرفتن پوست در معرض آفتاب را بکاهید، زیرا خطر سرطان پوست وجود دارد. زمانی که بیش از چند دقیقه در معرض خورشید قرار می‌گیرید، از لباس‌های محافظ و کرم ضدآفتاب با SPF (ضریب محافظت از خورشید) بالاتر از ۸ بهره بگیرید. بسترهای برنزه کردن نیز پوست را به ساخت ویتامین D تحریک می‌کنند اما آن‌ها نیز خطرات مشابهی برای سرطان پوست دارند.

افرادی که از خورشید دوری می‌کنند یا بدنشان را با ضدآفتاب یا لباس می‌پوشانند باید منابع خوبی از ویتامین D را در رژیم خود جای دهند یا مکمل مصرف کنند. مقادیر توصیه‌شده برای مصرف ویتامین D، برای افرادی هستند که کمتر در معرض نور مستقیم خورشید قرار می‌گیرند.

چه نوع مکمل‌های غذایی برای ویتامین دی موجود هستند؟

ویتامین دی در مکمل‌ها (و غذاهای غنی‌شده) به دو فرم متفاوت موجود هستند: D₂ (ارگوکالسیفرول) و D₃ (کلی‌کالسیفرول). هر دو، ویتامین D خون را افزایش می‌دهند.

آیا ویتامین دی کافی را دریافت می‌کنم؟

ازآنجایی‌که ویتامین D می‌تواند از خورشید، غذاها و مکمل‌ها جذب شود، بهترین معیار برای وضعیت ویتامین D، میزان فرم خاصی تحت عنوان ۲۵ هیدروکسی‌ویتامین دی در خون است. مقدار آن یا بر حسب نانومول بر لیتر (nmol/L) یا نانوگرم بر میلی‌لیتر (ng/ml) است که هر ۱ نانومول بر لیتر معادل با ۰٫۴ نانوگرم بر میلی‌لیتر می‌باشد.

 به‌طورکلی مقادیر زیر ۳۰ نانومول بر لیتر (۱۲ نانوگرم بر لیتر) برای سلامت عمومی یا استخوان پایین بوده و مقادیر بالاتر از ۱۲۵ نانومول بر لیتر (۵۰ نانوگرم بر لیتر) نیز خیلی بالا است. مقدار ۵۰ نانومول بر لیتر یا بالاتر (۲۰ نانوگرم بر لیتر و بالاتر) برای اکثر افراد کافی است.

با این معیارها، برخی از آمریکایی‌ها کمبود ویتامین D دارند و تقریباً هیچ‌کس نیست که ویتامین D زیادی داشته باشد. به‌طورکلی، افراد جوان مقدار ۲۵ هیدروکسی‌ویتامین دی خونشان بیشتر از افراد مسن است و مردان نیز وضعیت بهتری نسبت به زنان دارند. از منظر نژادی، سیاه‌های غیر اسپانیایی کمترین و سفیدهای غیراسپانیایی بالاترین مقدار ویتامین را دارند. اکثریت آمریکایی‌ها دارای مقداری کمتر از ۷۵ نانومول بر لیتر (۳۰ نانوگرم بر لیتر) هستند.

گروه‌های معینی از افراد، شاید ویتامین دی کافی را دریافت نکنند:

• نوزادانی که از پستان شیر می‌نوشند، زیرا شیر انسان منبعی ضعیف از مواد مغذی است. نوزادان شیرخوار باید روزانه ۴۰۰ IU از مکمل ویتامین D را دریافت کنند.
• بزرگ‌سالان مسن‌تر، زیرا پوستشان هنگام قرارگیری در معرض خورشید نمی‌تواند به‌اندازه‌ی جوانی ویتامین D جذب کند و کلیه‌هایشان نیز قابلت کمتری در راستای تبدیل ویتامین D به فرم فعال آن دارند.
• افرادی که پوست تیره دارند، زیرا پوستشان قابلیت تولید ویتامین دی کمتری از خورشید دارد.
• افرادی که اختلالاتی نظیر بیماری کروهن یا بیماری قلبی دارند و نمی‌توانند چربی را به‌خوبی کنترل کنند، زیرا ویتامین D برای جذب به چربی نیاز دارد.
• افراد چاق، زیرا چربی بدنشان به مقداری از ویتامین D چسبیده و از رسیدنشان به خون جلوگیری می‌کند.

چه اتفاقی می‌افتد اگر ویتامین دی کافی دریافت نکنم؟

اگر افراد به میزان کافی ویتامین دی مصرف نکرده یا آن را از غذا جذب نکنند، اگر به‌صورت محدود در معرض خورشید قرار بگیرند یا کلیه‌هایشان توان تبدیل ویتامین D به فرم فعالش را نداشته باشند، با کمبود آن مواجه خواهند شد. در کودکان، کمبود ویتامین D موجب استخوان‌نرمی می‌شود که در آن استخوان‌ها نرم و خم می‌شوند. این بیماری نادر بوده اما کماکان رخ می‌دهد، علی‌الخصوص در میان نوزادان و کودکان آفریقایی-آمریکایی مشاهده می‌شود. در بزرگ‌سالان نیز کمبود ویتامین D بیماری‌ مشابهی ایجاد کرده که عواقبی همچون درد استخوان و ضعف عضله را در پی خواهد داشت.

برخی از اثرات ویتامین دی بر سلامتی چه هستند؟

ویتامین دی به خاطر ارتباط احتمالی با برخی از بیماری‌ها و مشکلات پزشکی ازجمله دیابت، فشارخون بالا و شرایط خودایمنی نظیر ام‌اس مطالعه شده است. دو مورد در پایین مطرح شده‌اند که یکی اختلالات استخوانی بوده و دیگری برخی از انواع سرطان هستند.

اختلالات استخوانی

با افزایش سن، میلیون‌ها فرد (عمدتاً خانم‌ها که البته مردان هم هستند) دچار پوکی استخوان شده یا در خطر آن هستند؛ در این شرایط استخوان‌ها شکننده شده و در صورت افتادن فرد، امکان شکستشان وجود دارد. می‌توان عدم دریافت کلسیم و ویتامین دی کافی در طولانی‌مدت را عامل بیماری دانست. مشاهده شده که هم مکمل‌های ویتامین D₃ (روزانه ۷۰۰-۸۰۰ IU) و هم کلسیم (روزانه ۵۰۰-۱۲۰۰ میلی‌گرم) می‌توانند خطر از دست رفتن استخوان و شکستگی در افراد مسن بین ۶۲-۸۵ سال را کاهش دهند. خانم‌ها و آقایان باید با متخصصین سلامتی در مورد نیازشان به ویتامین D (و کلسیم) صحبت کنند تا در قالب یک برنامه‌ی کلی از پوکی استخوان جلوگیری یا آن را درمان کنند.

سرطان

برخی مطالعات پیشنهاد کرده‌اند که ویتامین D می‌تواند در برابر سرطان روده و حتی سرطان‌های پروستات و پستان از شما محافظت نماید. اما مقادیر بالای ویتامین دی در خون را با نرخ بالاتر سرطان لوزالمعده نسبت داده‌اند. در این مقطع، زود است که بخواهیم بگوییم آیا ویتامین D پایین احتمال سرطان را بیشتر افزایش می‌دهد یا اینکه مقدار بالاتر ویتامین موجب افزایش خطر می‌گردد.

آیا ویتامین دی می‌تواند مضر باشد؟

بله، هنگامی‌که مقدار آن در خون خیلی زیاد شود. نشانه‌های مسمومیت آن شامل تهوع، استفراغ، اشتهای ضعیف، یبوست، ضعف و کاهش وزن می‌شوند. همچنین ویتامین دی زیاد با افزایش میزان کلسیم خون، موجب سردرگمی، ناآگاهی از موقعیت و مشکلات مربوط به ضربان قلب می‌شود. ویتامین D اضافی می‌تواند به کلیه‌ها نیز آسیب بزند.

حد بالای ویتامین D بین ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ IU در روز برای نوزادان، ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ IU برای کودکان ۱-۸ سال و ۴۰۰۰ IU برای کودکان ۹ سال به بالا، بزرگ‌سالان و خانم‌ها و نوجوانان باردار و شیرده می‌باشد. مسمومیت ویتامین D همواره از سوءمصرف مکمل‌ها ناشی می‌شود. ایستادن زیاد در معرض خورشید موجب مسمومیت ویتامین D نمی‌گردد، زیرا در این شرایط، بدن میزان تولید این ویتامین را محدود خواهد کرد.

آیا هیچ‌گونه تداخل دارویی در مورد ویتامین دی هست که باید بدانم؟

همانند اکثر مکمل‌های غذایی، ویتامین دی می‌تواند با تعدادی دارو یا مکمل مصرفی دیگر تداخل یا اندرکنش داشته باشد. این‌ها چند نمونه هستند:

• پردنیزون و سایر داروهای کورتیکواستروئید برای کاهش التهاب، نحوه‌ی کنترل ویتامین D در بدن را معیوب می‌کنند که همین امر موجب جذب کلسیم پایین‌تر و فرسودگی استخوان در گذر زمان خواهد شد.
• هم داروی کاهش وزن اورلیستات (با نام‌های تجاری زنیکال و آلی) و هم داروی کاهنده‌ی کلسترول کلستیرامین (با نام‌های تجاری کوئستران، لوکولست و پروالیت) می‌توانند جذب ویتامین D و سایر ویتامین‌های محلول در چربی (آ، ای و کا) را کاهش دهند.
• هم فنوباربیتال و هم فنیتویین (نام تجاری دیلانتین) که برای پیشگیری و کنترل تشنج‌های صرع استفاده می‌شوند، تجزیه‌ی ویتامین دی را افزایش داده و موجب کاهش جذب کلسیم می‌گردند.

به دکتر، داروساز و سایر افراد مرتبط با سلامتی خود در مورد داروها و مکمل‌های غذایی مصرفی بگویید. آن‌ها می‌توانند در مورد تداخل مکمل‌های غذایی با داروهای تجویزی یا خودسرانه به شما بگویند. همچنین درصورتی‌که داروها با نحوه‌ی جذب، استفاده یا تجزیه‌ی مواد مغذی بدنتان ارتباط داشته باشند نیز صحبت با پزشک کارساز است.

ویتامین دی و خوراک سالم

«راهنماهای رژیمی» که منتشر شده توصیه می‌کند که افراد اکثر مواد مغذی خود را از غذا دریافت کنند. غذاهایی که حاوی ویتامین، مواد معدنی، فیبر غذایی و سایر مواد مفید برای سلامتی هستند. در برخی از موارد، تنها غذاهای غنی‌شده و مکمل‌های غذایی می‌توانند مواد مغذی را فراهم نمایند و در غیر این صورت، باید مصرف آن‌ها کمتر از مقدار توصیه‌شده باشد.

منابع

1- Vitamin D Fact Sheet for Consumers

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام