در دنیای شلوغ و همیشه در حال تغییر ما، بدن ما دائماً با چالش های عوامل محیطی مختلف روبرو می شود. یکی از بازیگران کلیدی در دفاع از سلامت ما آنتی اکسیدان ها هستند، جنگجویان کوچک و در عین حال قدرتمند در نبرد مداوم بدن ما در برابر آسیب های سلولی.
آنتی اکسیدان ها موادی هستند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که بدن ما در طی فرآیند هایی مانند متابولیسم یا در پاسخ به استرس های محیطی مانند آلودگی و اشعه ماوراء بنفش تولید می کند. این رادیکال ها می توانند به سلول های سالم آسیب رسانده و منجر به تسریع پیری و افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها شوند. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و از سلول های ما در برابر آسیب محافظت می کنند.
این ترکیبات محافظ در بسیاری از غذا ها، به ویژه میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. آنها به شکل مکمل نیز در دسترس هستند، اما دریافت آنها از طریق یک رژیم غذایی متعادل به طور کلی توصیه می شود. خوردن انواع مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان نه تنها این مواد مغذی ضروری را فراهم می کند بلکه مجموعه ای از ترکیبات مفید دیگر را نیز ارائه می دهد.
ترکیب آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی شما چندین مزیت بالقوه برای سلامتی دارد. آنها ممکن است به کاهش آسیب سلولی، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن کمک کنند. به عنوان مثال، مطالعات ارتباط بین مصرف آنتی اکسیدان و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، بیماری قلبی و حتی انواع خاصی از سرطان را نشان داده اند.
انواع گونه های آنتی اکسیدان ها
مجموعه وسیعی از آنتی اکسیدان ها وجود دارد که هر کدام خواص منحصر به فردی دارند. برخی از آنهایی که به خوبی شناخته شده اند عبارتند از ویتامین هایی مانند C و E، مواد معدنی مانند سلنیوم و فلاونوئید های موجود در گیاهان. درک این انواع مختلف می تواند به شما کمک کند منابع آنتی اکسیدانی خود را متنوع کنید.
برای بهره مندی از مزایای آنتی اکسیدان ها، بر روی خوردن میوه ها و سبزیجات رنگارنگ مختلف تمرکز کنید. به عنوان مثال، توت ها سرشار از ویتامین C و فلاونوئید ها هستند، در حالی که آجیل و دانه ها ویتامین E و سلنیوم را تامین می کنند. غلات کامل و سبزیجات برگ سبز نیز منابع عالی از آنها به شمار می روند.
پنج آنتی اکسیدان برتر و کلیدی و منابع آنها
- ویتامین C: این ویتامین در مرکبات، توت ها و فلفل ها یافت می شود و برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است.
- ویتامین E: این ویتامین موجود در آجیل، دانه ها و سبزی های برگ دار، به دلیل فواید سلامت پوست و چشم شناخته شده است.
- بتاکاروتن: بتاکاروتن نوعی کاروتنوئید موجود در هویج، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی بوده برای بینایی و سلامت سیستم ایمنی بدن مهم است.
- سلنیوم: یک ماده معدنی کمیاب در غذا های دریایی، آجیل و غلات کاملاست. سلنیوم در عملکرد تیروئید و پیشگیری از بسیاری بیماری ها نقش دارد.
- فلاونوئیدها: این ترکیبات که در میوه ها، سبزیجات و انواع چای یافت می شوند و فواید سلامتی مختلفی از جمله تقویت سلامت قلب دارند.
یکی از راه های اطمینان از مصرف کافی آنتی اکسیدان ها، گنجاندن مواد غذایی دارای رنگ های طبیعی مختلف در وعده های غذاییتان است، زیرا هر رنگ اغلب نشان دهنده آنتی اکسیدان‌های متفاوتی است. خوردن آجیل و دانه ها یا اضافه کردن مقداری از آنها به وعده های غذایی خود راه عالی دیگری برای افزایش مصرف است.
در حالی که آنتی اکسیدان ها مفید هستند، حفظ تعادل در مصرف آنها مهم است. مصرف بیش از حد، به ویژه مکمل ها، می تواند اثرات نامطلوبی را برای شما به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، دوز های بالای ویتامین A می تواند منجر به مسمومیت شود. همیشه بهتر است ابتدا مواد مغذی را به جای مکمل ها از غذا ها و به طور طبیعی دریافت نمایید.
آیا مکمل ها کمک کننده هستند؟
مکمل ها در شرایط خاصی می توانند مفید باشند، اما جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم نیستند. نکته مهم این است که آنچه روی بسته مکمل نوشته شده و می خوانید ممکن است کاملاً درست نباشد. آیا می دانید مکمل های شما از کجا ساخته شده اند؟ مکمل های غذایی در بسیاری از کشور ها به اندازه دارو ها مورد سخت گیری و بازنگری قرار نمی گیرند. این موضوع می تواند منجر به مشکلاتی بسته به خلوص و قدرت محصولات موجود در بازار شود.
در صورت در نظر گرفتن مکمل ها، مشورت با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ضروری است، به خصوص که برخی از مکمل ها می توانند با دارو های مصرفی فعلی شما تداخل داشته یا در دوز های بالا عوارض جانبی داشته باشند. به عنوان مثال، مکمل های ویتامین E ممکن است با رقیق کننده های خون تداخل داشته و خطر خونریزی را افزایش دهند.
تکیه بر مکمل ها برای فواید سلامتی نیز می تواند منجر به احساس امنیت کاذب شود و به طور بالقوه افراد را به نادیده گرفتن سایر جنبه های مهم سلامتی مانند رژیم غذایی، ورزش و عدم استعمال دخانیات سوق دهد.
جمع بندی
آنتی اکسیدان ها جزء حیاتی یک رژیم غذایی سالم هستند که از آسیب سلولی محافظت کرده و به سلامت کلی شما کمک می کنند. بهترین راه برای اطمینان از دریافت آنتی اکسیدان کافی، خوردن یک رژیم غذایی متنوع و غنی از میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها است. به یاد داشته باشید که مکمل ها فقط باید تحت راهنمایی پزشکی استفاده شوند و جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم نیستند. قدرت این مدافعان طبیعی را در آغوش بگیرید و از بدن خود حمایت کنید تا در دنیای پرشتاب امروزی رشد کند.
منبع
1- Antioxidants: The Good, The Bad, And The Toxic
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام