نشان داده شده است که تمرین هوازی یا کاردیو (Cardio) خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد چراکه تأثیر زیادی بر سیستم متابولیک و ایمنی شما داشته و با جریان خون، فشار خون و قند خون شما سروکار دارد.
کاردیو همچنین به سلامت ذهن و مغز شما کمک کرده و کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد. همه اینها بخشی از دلایلی هستند که چرا از این به بعد وقتی به باشگاه می روید، در کنار تمرین ها قدرتی و وزنه برداری خود، حتما باید یک یا چند تمرین هوازی یا کاردیو انجام دهید.
ورزش کاردیو یکی دیگر از راه های ساده و در عین حال موثر برای ایجاد تحرک بیشتر در زندگی شما است. بی تحرکی یکی از دلایل اصلی مشکلات سلامتی است،.
در حالی که ممکن است چند بار در هفته به باشگاه رفته و تمرین های قدرتی و عضلانی انجام دهید، اضافه کردن چند حرکت هوازی به برنامه تمرینیتان می تواند مفید واقع شود.
اکنون بیایید تا به فواید خاص ورزش های هوازی پرداخته و برخی از خواص منحصر به فرد و راز های کاردیو را با شما در میان بگذاریم.
کاردیو چیست؟
کاردیو به ورزش قلبی عروقی (Cardiovascular) اطلاق می شود که به طور کلی یک تمرین هوازی است. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) ورزش هوازی را به عنوان تمرینی تعریف می کند که از گروه های عضلانی بزرگ استفاده کرده، به صورت ریتمیک انجام شده و می توان آن را برای مدتی ادامه داد. همچنین باید ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد.
هوازی در مقابل بی هوازی
ورزش هوازی همچنین به نحوه استفاده از اکسیژن در بدن شما اشاره دارد. در طول تمرین هوازی یا کاردیو، سیستم قلبی تنفسی شما اکسیژن را به عضلات شما می رساند تا از گلوکز، انرژی تولید کند. در طول تمرین های بی هوازی مانند تمرین های قدرتی، بدن شما از انرژی ذخیره شده در عضلات شما (ATP) استفاده می کند و به اکسیژنی که برای انرژی ارسال می شود متکی نیست.
چه مقدار کاردیو نیاز دارم؟
دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها از وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده بیان می کند که انجمن قلب آمریکا (AHA) به بزرگسالان توصیه می کند 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط و 75 تا 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا یا ترکیبی از هر نوع را در طول هفته داشته باشند. توصیه هایی که به جهت انجام ورزش به صورت منظم می شوند، برای کمک به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی است.
انواع کاردیو
همانطور که در دستور العمل های انجمن سلامت آمریکا ذکر شده است، ورزش های کاردیو می توانند با شدت کم، متوسط یا با شدت بالا باشند. کاردیو حالت پایدار، همانطور که توسط آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) تعریف شده است، یک کاردیوی با شدت کم تا متوسط است که در آن می توانید برای مدت طولانی با ضربان قلبتان در 45 تا 65 درصد از ظرفیت حداکثر ضربان قلب خود ادامه دهید.
به عنوان مثال می توان به پیاده روی یا استفاده از یک دستگاه کاردیو کم ضرر اشاره کرد که در آن ضربان قلب را در طول مدت تمرین حفظ می کنید.
همچنین می‌توانید با انجام دادن تمرین ها در دوره هایی با زمان های استراحت کوتاه که به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز شناخته می شود، دوره های کار با شدت بالاتر را انجام دهید.
HIIT یک روش کارآمد برای افزایش سریع تر ضربان قلب در طول یک تمرین کاردیو کوتاه تر است. به طور کلی، هر دو تمرین با حالت ثابت و HIIT می توانند برای سلامت قلب و عروق شما مفید باشند، اما شما باید بر اساس سطح تناسب اندام و نیاز های خود، یکی را انتخاب کنید.
فواید کاردیو
کاردیو یک تمرین هوازی است که می توانید آن را ادامه دهید، اما چرا آن را انجام دهید؟ بیایید نحوه عملکرد کاردیو برای چندین سیستم بدن شما را بررسی کنیم. در ادامه به معرفی و بررسی 10 فایده برتر ورزش کاردیو و تمرین های هوازی می پردازیم.
1- به بهبود سلامت قلب کمک می کند
ورزش کاردیو یا ورزش قلبی عروقی همانطور که از اسمش پیداست، با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط بوده و در صورتی که به صورت منظم انجام شود، باعث بهبود سلامت قلب شما خواهد شد. درست مانند هر عضله دیگری در بدن شما، قلب شما ممکن است دچار هیپرتروفی (بزرگ شدن یک عضو بدن، بیش از حد معمول) شود
هنگام انجام تمرینات هوازی، ضربان قلب و فشار خون شما به طور موقت افزایش پیدا می کند.
با گذشت زمان، افرادی که با ورزش های قلبی سازگار شده اند، نسبت به دیگران و در حالت استراحت، ضربان قلب کمتر و قلب های بزرگتری (به معنای واقعی کلمه) دارند.
با قرار دادن خود در این استرس خوب، قلب خود را برای مقاومت در برابر ورزش و فعالیت شدید تمرین می دهید. قلب شما در پمپاژ خون قوی تر و بهتر می شود، بنابراین لازم نیست در زندگی روزمره‌تان به سختی کار کند.
این پاسخ فیزیولوژیکی همچنین نشان می دهد که چگونه کاردیو می تواند به کاهش خطر حمله قلبی کمک کند.
2- باعث کمک به کنترل سطوح کلسترول می شود
سطح کلسترول شما بر سلامت قلب و میزان خطر ابتلا به بیمارین های قلبی تأثیر دارد. اول از همه، مهم است که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، اما بررسی ها نشان داده است که ورزش های هوازی منظم نیز بر سطح کلسترول شما تأثیر می گذارد.
Translation is too long to be saved
3- باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود
ورزش منظم می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.
تحقیقات نشان می دهد که پس از انجام کمتر از 60 دقیقه ورزش هوازی متوسط، بدن شما می تواند سلول های ایمنی را تحریک و فعال کرده و به گردش درآورد. با انجام مداوم ورزش های قلبی و آزادسازی منظم این سلول ها، با گذشت زمان، سیستم ایمنی بدن شما قوی تر می شود که می تواند به شما کمک کند تا از بیماری اجتناب کرده یا در صورت ابتلا به بیماری، علائم خفیف تری را تجربه کنید.
اگرچه ورزش، باعث التهاب موقت ناشی از استرس اکسیداتیو می شود، اما نشان داده شده است که ورزش منظم در طول زمان اثر ضد التهابی داشته و این ممکن است راه دیگری باشد که کاردیو می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.
4- به مدیریت فشار خون کمک می کند
به خوبی شناخته شده است که تمرینات قلبی منظم می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. اگرچه ورزش به طور موقت فشار خون شما را در حین ورزش افزایش می دهد، اما می تواند آن را در دراز مدت کاهش داده و اغلب برای افراد مبتلا به فشار خون بالا (Hypertension) توصیه می شود.
برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، مطالعات نشان می دهد که فشار خون شما بلافاصله پس از ورزش کاهش یافته و تاثیرات آن برای مدت 24 ساعت به طول می انجامد. با گذشت زمان، ممکن است به عنوان یک پاسخ تمرینی از انطباق با ورزش های قلبی، به طور منظم کاهش یابد.
یکی از دلایل پشت پرده برای موضوع ذکر شده این است که ورزش های قلبی، اکسید نیتریک را تحریک می کنند. نیتریک اکساید گازی است که در طول ورزش در بدن شما تولید شده و به گشاد شدن رگ های خونی، بهبود جریان خون و کاهش فشار خون کمک می کند.
5- به تنظیم قند خون کمک می کند
مطالعات نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم می تواند به کنترل سطح گلوکز (قند) خون شما، بهبود حساسیت به انسولین و نقش داشتن در پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک کند.
همچنین بخوانید >> 4 ماده غذایی که باعث جذب قند، مقاومت انسولین و چاقی می شوند
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به دیابت نوع دو، پس از ورزش، کنترل گلوکز و حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده اند.
نوع ورزش مهم است. تحقیقات در مورد اینکه آیا تمرینات قلبی یا تمرینات مقاومتی برای تنظیم سطح قند خون بهتر است یا نه، نشان می دهد که ترکیب این دو ورزش با یکدیگر، از تنهایی انجام دادن آنها موثر تر و بهتر است.
ایجاد یک برنامه تمرینی جامع با هر دو نوع ورزش می تواند به پیشگیری یا مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند.
6- باعث بهبود سلامت روان می شود
ممکن است شنیده باشید که ورزش هوازی به شما اندورفین یا حالت «دونده‌ای» می دهد که باعث می شود تا احساس خوبی داشته باشید.
این به عنوان فرضیه اندورفین نامیده می شود و در طول سال ها مورد مطالعه و بحث قرار گرفته است. در واقع ممکن است این افزایش سطح سروتونین شما باشد که بعد از ورزش احساس «خوب» به شما بدهد، اما تحقیقات در این زمینه همچنان در حال انجام است.
صرف نظر از این، ورزش قلبی می تواند مزایایی برای سلامت روان داشته باشد. نشان داده شده است که ورزش هوازی علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد. افسردگی اغلب با سایر اختلالات از جمله بیماری های قلبی عروقی همراه است و ورزش منظم ممکن است به پیشگیری از این شرایط نیز کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که برای افسردگی خفیف تا متوسط، ورزش ممکن است اثرات مشابهی با دارو های ضد افسردگی و درمان داشته باشد. در افسردگی شدید، ورزش هایی مانند تمرینات کاردیو یا قدرتی ممکن است علاوه بر سایر درمان ها مفید باشد.
7- باعث تقویت سلامت مغز می شود
ثابت شده است که ورزش بدنی برای مغز شما مفید است. این کار بر روی نوروپلاستی شما تأثیر می گذارد که می تواند عملکرد شناختی و رفاه عمومی شما را بهبود بخشد.
نشان داده شده است که ورزش هوازی به طور بالقوه برای افرادی که در مراحل اولیه بیماری آلزایمر هستند مفید است. آمادگی قلبی تنفسی بالاتر با عملکرد بالاتر مغز، بهبود سطح حافظه و آتروفی کمتر مغز مرتبط است. ورزش منظم همچنین ممکن است به جلوگیری از زوال عقل کمک کند.
8- باعث افزایش کیفیت خواب می شود
ورزش می تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید. خواب بهتر می تواند به شما کمک کند تا بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید. متاآنالیز 9 مطالعه روی افراد مبتلا به بی خوابی نشان داد که ورزش در بهبود کیفیت خواب مفید است، اما خاطرنشان می کند که برای اثبات کامل این قضیه، هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
متاآنالیز دیگری از مطالعات خواب، اثرات متفاوت ورزش حاد در مقابل ورزش منظم را بر خواب بررسی کرد. مشخص شد که ورزش حاد بر کل زمان خواب، زمان و میزان موثر به خواب رفتن نیز تأثیر می گذارد و تأثیر کمی بر خواب REM (حرکت سریع چشم) دارد. در این تحقیق صورت گرفته، مشخص شد که ورزش منظم دارای مزایای کوچک تا متوسطی بر زمان کل خواب، کارایی و شروع آن است. و نیز مزایای متوسطی بر کیفیت کلی خواب دارد.
همچنین بخوانید >> به چند ساعت خواب شبانه نیاز دارید؟
9- ممکن است به پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان کمک کند
ورزش هوازی تحمل وزن، علاوه بر تغذیه کافی و تمرینات مقاومتی، اغلب به افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند یا کسانی که با آن تشخیص داده شده اند توصیه می شود. افراد مسن، به ویژه زنان، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند، زیرا به طور طبیعی با افزایش سن، تراکم استخوان را از دست می دهند.
ورزش کاردیو تحمل وزن به ورزش هایی مانند پیاده روی اشاره دارد، جایی که شما باید وزن خود را تحمل کنید. ورزش های کاردیو تحمل وزن شامل شنا، دوچرخه سواری و ورزش هایی که شما مستقیما وزن خود را تحمل نمی کنید، نمی شوند. این نوع ورزش ممکن است به تقویت استخوان های شما کمک کند.
ورزش های کاردیو منظم با تحمل وزن ممکن است به بهبود تراکم استخوان (BMD) در زنان یائسه، جلوگیری از کاهش مداوم BMD در افرادی که قبلاً پوکی استخوان داشته اند و به جلوگیری از شکستگی استخوان ها کمک کند. برای بهره مندی از سلامت کلی استخوان، ترکیب کاردیو تحمل وزن با تمرینات مقاومتی و تغذیه مناسب را در نظر بگیرید.
10- ریکاوری فعال ورزشکاران قدرتی
بسیاری از فواید کاردیو برای دانستن اینکه آیا کم تحرک هستید یا تازه ورزش می کنید مفید است. اگر در حال حاضر زمان زیادی را در باشگاه برای انجام وزنه برداری صرف می کنید، حداقل فعالیت بدنی مورد نیاز خود را انجام داده اید، پس آیا هنوز به تمرینات هوازی نیاز دارید؟
وزنه برداری از سیستم بی هوازی شما استفاده می‌کند. در اینگونه تمرین ها، شما فعالیت بسیار شدیدی را برای منقبض کردن ماهیچه های خود در دوره های کوتاه انجام می دهید. پیاده روی طولانی مدت در حالت ثابت یک ورزش هوازی است و حفظ ضربان قلب متوسط به مدت 30 تا 45 دقیقه بدن شما را به روشی متفاوت به کار می گیرد و فواید متفاوتی را به همراه خواهد داشت.
پیاده روی نسبت به وزنه برداری استرس کمتری به بدن و مفاصل شما وارد کرده و برای یک روز ریکاوری فعال عالی عمل می کند. نشان داده شده است که 10000 قدم پیاده روی در روز کورتیزول شما را کاهش داده و همچنین می تواند به کاهش التهاب در بین جلسات قدرتی شما کمک کند.
ورزش های با شدت متوسط مانند پیاده روی برای کنترل کلسترول، قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مفید است. انجام برخی حرکات آزاد و با شدت کمتر، مانند پیاده روی در روزهای تعطیل بعد از انجام جرکات تمرینی نیز می تواند به تقویت سلامت روان و تمرکز شما کمک کند.
حتی با وجود اینکه ممکن است زمان زیادی را در باشگاه بگذرانید، بسته به نحوه گذراندن بیشتر وقت خود، همچنان می توانید به عنوان یک فرد کم تحرک در نظر گرفته شوید. اضافه کردن پیاده روی به برنامه ورزشی هفتگی، به شما کمک می کند تا کمی بیشتر حرکت کرده و جریان خون و پمپاژ قلب برای مدت طولانی تری به شما کمک کنند.
آیا کاردیو باعث از بین رفت عضلات و ماهیچه های می شود؟
وقتی برای ساختن عضله و قدرت بدنی، زمان، برنامه ریزی و کار سختی صرف می کنید، آخرین کاری که می خواهید انجام دهید این است که همه ی این دستاور ها را روی تردمیل بسوزانید. کاردیو زمانی که به طور متوسط انجام شود عضله شما را نمی سوزاند و دستاورد های شما را از بین نمی برد. اگر پروتئین خود را بالا نگه دارید و تغذیه خود را به درستی انجام دهید، انجام تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط، مانند پیاده روی، می تواند یک مکمل عالی برای برنامه تمرین مقاومتی شما باشد. در نتیجه، بدون قربانی کردن دستاورد های خود، از مزایای قلبی بهره مند خواهید شد.
همچنین بخوانید >> 10 ماده غذایی دارای پروتئین بالا که برای سلامت قلب مفید هستند
آیا کاردیو به آب شدن چربی شکم کمک می کند؟
کاردیو، زمانی که با تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی سالم ترکیب شود، به طور کلی به کاهش چربی و کاهش وزن کمک می کند. گفته می شود که چیزی تحت عنوان “کاهش موضعی” وجود ندارد و شما نمی توانید کنترل کنید که چربی کدام قسمت از بدن خود را از دست بدهید.
همچنین بخوانید >> راه های لاغری شکم در یک هفته
در هفته چه میزان کاردیو لازم است؟
انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه می کند 150 تا 300 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط، 75 تا 150 دقیقه کاردیوی با شدت بالا یا ترکیبی از این دو نوع را در طول هفته انجام دهند. بسته به اینکه چه چیزی برای برنامه شما بهترین کارایی را دارد، می توانید این تمرین ها را در طول هفته تقسیم کنید.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام
