ورزش و تمرینات قدرتی چیست و چه مزایایی دارد؟

بدن برای سلامتی مطلوب نیاز به نگهداری و مراقبت منظم دارد. ساخت و حفظ عضلات قوی بسیار مهم است، زیرا خطر از دست دادن استخوان و شکستگی با افزایش سن افزایش می یابد. در حالی که ورزش های هوازی، قلب و ریه ها را تقویت می کند، تمرینات قدرتی به افزایش استقامت کمک کرده و از استخوان ها و مفاصل در برابر آسیب ها محافظت می کند.

عضله سازی بخش مهمی از هر روال تناسب اندام است و می تواند به افزایش تون عضلانی، بهبود تعادل، کاهش خطر آسیب و بهبود سلامت کلی کمک کند. تمرینات قدرتی منظم مزایای پنهان و کمتر شناخته شده ای نیز دارد، از جمله مزایای سلامت روان مانند کاهش علائم اضطراب و افسردگی.

در ادامه این این مقاله همراه باشید تا از نظر های متخصصان تناسب اندام و کارشناسان پزشکی در مورد مزایای برتر تمرینات قدرتی آگاه شوید.

تمرینات قدرتی چیست؟

تمرینات قدرتی (Strength training) نوعی ورزش است که برای کمک به افزایش قدرت عضلانی به جهت توانمند سازی بدن برای انجام کار های روزانه، جلوگیری از آسیب و بهبود سلامت کلی طراحی شده است. تمرینات قدرتی علاوه بر انعطاف پذیری، استقامت و تعادل یکی از چهار نوع ورزش است و شامل تمریناتی مانند پوش آپ، پول آپ (بارفیکس) و وزنه برداری است.

دکتر Marc Matarazzo، جراح ارتوپد دارای گواهی هیئت مدیره متخصص در پزشکی ورزشی و آسیب های مرتبط در مرکز جراحی استخوان و مفاصل در Palm Beaches فلوریدا می گوید: تمرینات قدرتی می‌ تواند شامل تکنیک‌ های مختلفی از جمله تمرینات مبتنی بر دستگاه های ورزشی، وزنه‌ های آزاد، پلایو متریک و تمرینات پیچیده و کاربردی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات تناوبی سرعتی (SIT) باشد.

همچنین بخوانید >> آیا نشستن مداوم بر متابولیسم شما تأثیر گذار است؟

مزایا و فواید تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی طیف وسیعی از مزایای سلامت روانی و جسمی را به همراه دارد. در ادامه برخی از قابل توجه ترین فواید تمرینات قدرتی بنا به گفته کارشناسان آورده شده است:

1- افزایش اندازه (حجم) و قدرت عضلانی

دکتر Marc Matarazzo می گوید که تمرینات قدرتی می تواند به افزایش اندازه و قدرت عضلات کمک کند. همچنین به افزایش قدرت – ترکیبی از سرعت و توانایی فیزیکی – کمک می کند و می تواند به فرد ورزشکار کمک کند تا در ورزش یا سایر فعالیت های بدنی بهتر عمل کند.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که تمرینات قدرتی در صورت ترکیب با رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی می تواند منجر به رشد بیشتر عضلات (هیپرتروفی) شود.

2- بهبود سلامت قلب و عروق

دکتر Marc Matarazzo می گوید که تمرینات قدرتی می تواند با تقویت قلب و ریه ها به بهبود عملکرد قلبی عروقی کمک کند، زیرا قلب ماهیچه ای است که برای سالم ماندن و قوی ماندن به ورزش منظم نیاز دارد.

تمرینات قدرتی منظم می تواند به افزایش ظرفیت هوازی کمک کند، به این معنی که فرد می تواند فعالیت بدنی بیشتری را برای مدت زمان طولانی بدون احساس خستگی انجام دهد. تحقیقات نشان می دهد که حرکات قدرتی می تواند فشار خون در حالت استراحت، سطح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز کاهش دهد.

همچنین بخوانید >> 10 ماده غذایی دارای پروتئین بالا که برای سلامت قلب مفید هستند

3- افزایش تراکم استخوان

تمرینات قدرتی می تواند با کمک به تحریک رشد استخوان و افزایش استحکام استخوان های موجود، تراکم استخوان را افزایش داده و از دست دادن کلی استخوان را کاهش دهد. با توجه به تحقیقات به عمل آمده، برای دستیابی به نتایج بهینه در رابطه با سلامت استخوان، انجام حرکات قدرتی به میزان حداقل دو بار در هفته پیشنهاد می شود.

تراکم استخوان، که به میزان مواد معدنی موجود در استخوان ها اشاره دارد، برای جلوگیری از شکستگی و سایر بیماری های مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان مهم است. افرادی که در معرض خطر بیشتر بیماری های مرتبط با استخوان هستند، مانند زنان یائسه یا افرادی که محصولات دارای تنباکو مصرف می کنند، باید تمرینات قدرتی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنند.

4- تثبیت و حفاظت از مفاصل

سلامت مفاصل برای حفظ یک سبک زندگی فعال و سالم ضروری است. به‌ ویژه با افزایش سن، زانو ها، لگن و شانه‌ ها همگی در برابر آسیب‌ ها و بیماری‌ هایی مانند آرتروز آسیب‌پذیر هستند. به گفته دکتر Marc Matarazzo، ورزش های قدرتی می تواند به افزایش ثبات و استحکام مفاصل کمک کند، که این امر در نتیجه می تواند از به وجود آمدن صدمات و آسیب ها جلوگیری کرده و عملکرد کلی را بهبود بخشد.

همچنین بخوانید >> آرتریت چیست و چه علائم و تفاوت هایی با آرتروز دارد؟

دکتر Kellie Middleton، جراح ارتوپد و متخصص پزشکی ورزشی در بیمارستان نورثساید در آتلانتا، می‌ افزاید: تمرینات قدرتی می‌ تواند به بهبود وضعیت بدنی و تعادل به وسیله ی قوی‌ تر شدن مفاصل کمک کند.

5- کاهش چربی بدن

دکتر Kellie Middleton می گوید که کاهش چربی بدن یکی دیگر از مزایای حرکات قدرتی است، به ویژه زمانی که با ورزش های هوازی و رژیم غذایی متعادل همراه باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی به بدن در سوزاندن کالری در حین و بعد از ورزش کمک می‌ کند، فرآیندی که به آن مصرف اکسیژن پس از ورزش (EPOC) گفته می‌ شود و بدن را قادر م ی‌سازد تا کالری بیشتری در طول روز بسوزاند. تحقیقات همچنین خاطر نشان می کنند که تمریناتی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات تناوبی سرعتی (SIT) ممکن است در فعال کردن EPOC موثر تر باشند.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی می‌ تواند با افزایش سرعت متابولیسم به کاهش چربی بدن کمک کند. از آنجایی که بافت عضلانی نسبت به بافت چربی از نظر متابولیکی فعال تر است، افرادی که عضله بیشتری دارند، میزان متابولیسم بالاتری دارند. این افزایش می تواند بر ترکیب بدن نیز تأثیر بگذارد.

همچنین بخوانید >> راه های لاغری شکم در یک هفته

6- تقویت و پشتیبانی از سلامت روان

طبق تحقیقات انجام شده در سال 2021 که در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی (International Journal of Environmental Research and Public Health) منتشر شد، تمرینات قدرتی می تواند با کاهش علائم اضطراب و افسردگی به بهبود سلامت روان کمک کند.

Luke Zocchi، نویسنده و مربی ارشد برنامه دیجیتالی سلامت، تناسب اندام و ذهنیت، می گوید که تمرینات قدرتی می تواند شکل قدرتمند و کاملی از مراقبت از خود باشد. او می گوید که ارتباط ذهن و بدن مورد استفاده در تمرینات قدرتی می تواند باعث افزایش احساس اعتماد به نفس، بهبود خلق و خو و تقویت قدرت مغز شود.

7- بهبود کیفیت خواب

تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی می تواند به بهبود کیفیت خواب نیز کمک کند، که برای سلامت جسمی و ذهنی امری بسیار ضروری است و ممکن است باعث کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در طول روز شود.

به گفته Danielle Gray، مربی و بنیانگذار Train Like A Gymnast، یک پلتفرم و انجمن آنلاین برای ژیمناست‌ ها، رقصندگان و تشویق‌ کنندگان: تمرینات قدرتی منظم همچنین می تواند به بدن کمک کند تا با الگوی خواب منظم سازگار شود و سفتی و درد هایی را که می تواند باعث اختلال در خواب شود را بهبود بخشد.

طبق تحقیقاتانجام شده، تمرینات قدرتی نباید به فاصله ی کمتر از 90 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب انجام شود، زیرا تمرینات شدید ممکن است خوابیدن را برای برخی دشوار تر کند.

هر چند وقت یکبار باید تمرینات قدرتی انجام دهید؟

اینکه هر چند وقت یکبار یک فرد باید تمرین کند به نیاز های فردی او بستگی دارد. طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، اکثر بزرگسالان می‌ توانند دو روز در هفته تمرین قدرتی داشته باشند و در مجموع 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند.

دکتر Kellie Middleton می گوید: یک فرد باید دو تا سه بار در هفته با حداقل یک روز استراحت بین جلسات، تمرین قدرتی داشته باشد.
او همچنین پیشنهاد می‌ کند که تمام گروه‌ های عضلانی را در طول هفته هدف قرار دهید، شما می توانید حرکات را از گروه‌ های عضلانی بزرگ‌ تر مانند عظلات پشت و سینه خود شروع کنید.

همچنین بخوانید >> 12 حرکت ورزشی که می توانید پشت میز کار ایستاده انجام دهید

خطرات تمرینات قدرتی

به گفته Nico Gonzalez، مربی شخصی دارای گواهینامه معتبر، مربی تناسب اندام گروهی و مربی پیلاتس در Balanced Body Education در سینسیناتی، در حالی که متخصصان تمرینات قدرتی را نسبتاً ایمن و مؤثر می دانند، اما خطرات آن معمولاً در مواقعی اتفاق می افتد که فرد ورزشکار فرم حرکتی مناسبی نداشته باشد و به اصطلاح اشتباه تمرین را انجام دهد.

فرم یا تکنیک به موقعیت و حرکت بدن در هنگام انجام یک تمرین اشاره دارد. فرم ضعیف یا نادرست می تواند منجر به آسیب شود. علاوه بر این، افزایش شدت و مقدار وزن مورد استفاده در طول زمان برای نتایج بهینه و مزایای سلامتی مهم است.

Nico Gonzalez می‌ گوید: بدون رعایت برخی قوانین اولیه، می‌ توان به کمر، گردن، شانه، زانو یا مچ پا آسیب رساند. افرادی که دارای هر نوع نقص جسمانی هستند باید قبل از شروع هر تمرین مقاومتی با پزشک خود مشورت کنند.

وی تأکید می کند که در هر حرکت تمرینی و ورزشی باید کیفیت بر کمیت غلبه کند. هر حرکت تمرینی، باید بر اساس فرم مناسب و رعایت اصول ایمنی باشد. تمرینات قدرتی زمانی که به درستی انجام شوند می توانند فواید سلامتی زیادی را به همراه داشته باشند و انجام تمرین با نظارت و راهنمایی یک متخصص ورزش یا مربی تناسب اندام می تواند به اطمینان از ایمنی و اثر بخشی حرکات تمرینی کمک کند.

همچنین بخوانید >> اشتباهات رایج در هنگام ورزش و انجام حرکات تمرینی

آیا انجام تمرینات قدرتی ایمن و بی خطر است؟

تمرینات قدرتی زمانی که به درستی انجام شوند، به عنوان یک شکل ایمن از ورزش در نظر گرفته می شوند. با این حال، درک فرم مناسب و رعایت دستور العمل‌ های ایمنی برای به حداکثر رساندن مزایای حرکات قدرتی و در عین حال به حداقل رساندن خطرات و آسیب‌ های احتمالی، امری ضروری است.

همواره قبل از شروع تمرینات قدرتی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که انجام دادن این حرکات برای شما بی خطر است. ابتدا به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و وزن وزنه ها را در طول زمان افزایش دهید و روی فرم و تکنیک مناسب برای کاهش خطر آسیب، تمرکز کنید. با در نظر گرفتن این نکات ایمنی، تمرینات قدرتی می تواند راهی موثر برای بهبود سلامت جسمی و روحی شما باشد.

منبع ترجمه

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام