اشتباهات رایج در هنگام ورزش و انجام حرکات تمرینی

ورزش می تواند به سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی شما کمک کند، انرژی بیشتری به شما بدهد و حتی باعث تقویت زندگی اجتماعی و جنسی شما شود.

کارشناسان، انجام ورزش و حرکات تمرینی به مدت 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته را توصیه می کنند. اما ضروری است تا مراقب چند تله و اشتباه باشید که می توانند باعث شوند تا ورزش بیشتر از اینکه برای شما مفید باشد، به شما آسیب برساند.

در این مقاله به اشتباهات رایج در هنگام ورزش و حرکات تمرینی که باعث کاهش بازدهی در حرکات شده و حتی می توانند خطراتی را برای سلامتی شما به همراه داشته باشند، خواهیم پرداخت. برای آگاهی از این موارد، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید!

1- خوردن یک وعده غذایی کامل درست قبل از شروع ورزش و حرکات تمرینی

اگر ظرف زمان 2 ساعت قبل از شروع ورزش یا حرکات تمرینی خود یک وعده غذایی کامل را بخورید، بدن شما آن غذا را هضم کرده و باعث می شود تا خون به خوبی به عضلات شما نرسد. این کار می تواند بر ریکاوری بعد از تمرین تاثیر گذاشته و منجر به گرفتگی عضلات و حالت تهوع شود. در عوض، خوردن یک میان وعده سبک مانند ترکیباتی مثل کره بادام زمینی و یک موز، ماست یونانی و انواع توت ها، بلغور جو دوسر، یک مشت آجیل یا کشمش را امتحان کنید.

2- گرم نکردن قبل از ورزش و حرکات تمرینی

شروع تمرین بدون گرم کردن بدن ممکن است باعث چند دقیقه صرفه جویی در وقت شما شود و زمان بیشتری برای حرکات اصلی داشته باشید اما ایده خوبی نیست.

بدن شما به گرم کردن نیاز دارد تا به این طریق دمای بدن شما بالا رفته و باعث شود تا خون به جریان بیفتد و در نتیجه به شل شدن ماهیچه ها و ایجاد دامنه حرکتی بیشتر کمک کند.

گرم کردن بدن قبل از تمرین می تواند چیزی به سادگی پیاده روی، آهسته دویدن یا دوچرخه سواری به مدت 5 تا 10 دقیقه باشد. مواظب باشید قبل از گرم کردن، کشش نداشته باشید.

همچنین بخوانید >> 10 روش برای بهبود پیاده روی روزانه

3- پریدن و حرکت کردن هنگام انجام حرکات کششی

اگر به هنگام حرکات کششی به اطراف حرکت کنید یا بپرید، به احتمال زیاد به ماهیچه ها و عضلات خود آسیب می زنید یا باعث سفت تر شدن آنها می شوید. فراموش نکنید که هدف از انجام حرکات کششی و حرکات گرم کردن قبل از تمرین، شل شدن ماهیچه یا همان انبساط عضلات است.

برای انجام صحیح حرکات کششی لازم است تا هر یک از حرکات را به صورت ثابت انجام داده و به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

البته نوعی از حرکات کششی به نام کشش بالستیک نیز وجود داشته که به پرش نیاز دارد، اما نباید بدون نظارت یک مربی حرفه ای آن را امتحان کنید.

4- عدم رعایت وضعیت و فرم بدنی مناسب در استفاده از وسایل تمرینی

عدم داشتن فرم بدنی مناسب هنگام تمرین و اشتباه نا صحیح از وسایل تمرینی می تواند پیشرفت شما را محدود کرده و یا حتی منجر به آسیب و صدمات جبران ناپذیری در شما شود.

به عنوان مثال، مراقب باشید در حین استفاده از تجهیزات باشگاه مانند تردمیل، به آن تکیه نکنید. یا اگر وزنه برداری می کنید، سعی کنید کمر خود را صاف و شانه های خود را به عقب و در وضعیت آزاد نگه دارید. همچنین لازم است تا زانو هایتان را هم قفل نکنید.

5- نفس خود را حبس کرده و رها نمی کنید

ممکن است این کار را بدون اینکه بدانید انجام دهید، اما مهم است که به تنفس خود توجه کنید.

نگه داشتن نفس، میزان اکسیژن وارد شده به بدن را محدود می کند. اگر نفس خود را به مدت خیلی طولانی نگه دارید، حتی ممکن است بیهوش شوید. زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، قبل از شروع یک ست، نفس عمیق بکشید، سپس در حین حرکت آن را به تدریج بیرون دهید.

6- به هم خوردن تعادل و عدم پایداری در هنگام انجام حرکات تمرینی

به هم خوردن تعادل و عدم داشتن پایداری مناسب هنگام استفاده از وسایل ورزشی یا انجام حرکات تمرینی، می تواند باعث بازدارندگی از هدف قرار دادن مناطق دلخواه بدنتان شده نیز و دامنه حرکتی شما را محدود می کند. در واقع این امر می تواند شما را ضعیف تر کرده و به عضلات شما آسیب برساند. همواره قبل از تست کردن وزنه های سنگین، از وزنه‌ های سبک‌ تر استفاده کرده و فرم بدنی خود را قبل از استفاده از وسایل تمرینی سنگین و سخت تر، کامل کنید.

7- تعیین نکردن عضلات مورد هدف و عدم پایبندی به برنامه تمرینی از قبل نوشته شده

منحرف شدن از برنامه تمرینی از قبل نوشته شده یا نداشتن یک برنامه منظم که در آن عضلات بدن به صورت دقیق هدف گذاری شده باشند، می تواند باعث شلختگی در تمرین و در نهایت ایجاد یک فرم بدنی نامناسب و یا حتی آسیب شود.

اگر به تازگی ورزش و تمرین را شروع کرده اید، ممکن است وسوسه شوید که خیلی از حرکات یا دستگاه های ورزشی را خیلی سریع امتحان کنید، یک وسیله را بیش از حد استفاده کنید یا وزنه های سنگین بدون هدف بزنید. قبل از شروع تمرین، ضروری است تا اهداف خود را تعیین کرده و بدانید که می خواهید کدام یک از گروه های عضلانی خود را هدف قرار دهید.

همچنین بخوانید >> راه های لاغری شکم در یک هفته

8- محدودیت های خود را نادیده می گیرید

نادیده گرفتن محدودیت های فردی و زیاده روی در حرکات می تواند بسیار خطرناک باشد. هیچ وقت سعی نکنید که بیشتر از آنچه می توانید وزنه بردارید. چرا که این کار ممکن است باعث آسیب و صدمات خطرناک بر بدن شما شده و همچنین خمل بار اضافی که در توان شما نیست می تواند فرم بدنی شما و تکنیک ورزشی آن حرکت را خراب کند.

همواره به خاطر داشته باشید که اگر می خواهید برنامه خود را ارتقا داده و وزنه های سنگین تری بزنید، هر بار فقط کمی به وزن وزنه های قبلی خود اضافه کنید و ببنید که آیا به راحتی و بدون فشار اضافی می توانید آن وزنه را بردارید یا نه؟

9- شما بیش از حد رقابتی هستید

طبیعی است که بخواهید خود را با دیگران مقایسه کنید، اما تمرین خود را تغییر ندهید و یا سعی نکنید بیش از حد ورزش کرده تا از دیگران عقب نمانید. شما تجربه یا سطح مهارت آنها را نمی دانید، بنابراین بهتر است در محدوده خود مانده و روی اهداف خود تمرکز کنید.

10- ارتباط زیاد با دیگران و عدم تمرکز در هنگام ورزش

در حالی که باشگاه محل خوبی برای آشنایی و صحبت با دیگران است، اما صحبت کردن در حین ورزش ممکن است ایده خوبی نباشد.

بهتر است روی حرکتی که انجام می‌ دهید تمرکز کنید و گفت و گوی های بین ست‌ ها یا بین تمرین‌ ها را کوتاه نگه دارید. زمان زیادی برای آشنایی و صحبت با دیگران در قبل از شروع یا بعد از جلسه تمرینی وجود دارد. از سوی دیگر، اگر بتوانید در حین ورزش یک مکالمه معمولی داشته باشید، احتمالاً در انجام آن زیاده روی نکرده اید.

11- همواره وزنه سنگین برداشته یا حرکات تمرینی شدید انجام می دهید

حتی اگر هدف خود را برای قوی‌ تر شدن تعیین کرده‌ اید، باید همه چیز را با هم ترکیب کنید. برای این کار لازم است تا تکرار های بیشتری را با وزنه های سبک‌ تر و تکرار های کمتری را با وزنه‌ های متوسط یا سنگین انجام دهید.

تمرین مستمر تنها با وزنه های سنگین، می تواند شما را از افزایش عضله باز داشته و احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد. همچنین می توانید در روز های مختلفی از هفته، هر یک از روز ها را به یک دسته از تمرین های سبک، متوسط و سنگین اختصاص دهید.

12- شما فقط تمرین هایی را انجام می دهید که دوست دارید

ممکن است برخی از تمرین ها را را بیشتر از سایر حرکات تمرینی دوست داشته باشید (احتمالاً آنهایی که در انجامشان بهترین هستید) اما باید روی همه گروه های عضلانی خود کار کنید. هدف قرار دادن مستمر یک سری از عضلات و ماهیچه های یکسان، می تواند بهبود و ریکاوری را برای آنها سخت تر کند. سعی کنید روی نقاط مختلف تمرکز کرده و هر یک از آنها را توسعه دهید.

همچنین بخوانید >> 12 حرکت ورزشی که می توانید پشت میز کار ایستاده انجام دهید

13- عدم مصرف آب کافی در حین ورزش

هیدراته ماندن برای خنک کردن بدن و حفظ جریان خون مهم است. قبل از تمرین آب بنوشید، سپس چیزی در حدود کمتر یک لیوان ( بین 180 تا 220 سی سی) به ازای هر 15 دقیقه فعالیت بدنی خود آب نوشیده و سپس بعد از اتمام تمرین نیز مقداری آب بنوشید.

همچنین بخوانید >> میزان آب مورد نیاز برای بدن در طول روز بر اساس مطالعات جدید

14- نمی دانید چه زمانی باید متوقف شوید

ممکن است که ضرب المثل “نابرده رنج، گنج میسر نمی شود” را شنیده باشید، اما تلاش، پشتکار و سختی کشیدن با احساس درد شدید داشتن متفاوت است.

درد شدید همیشه به معنی افزایش عضلات و تقویت ماهیچه ها نبوده و در بسیاری از موارد نشان از وجود مشکلی دارد. این مشکل یا احساس درد شدید می تواند ناشی از وزنه زدن های بیش از حد طولانی یا بیش از حد سنگین باشد و حالا زمان آن رسیده که این کار را متوقف کنید.

فشار آوردن بیش از حد به عضلات، می تواند منجر به آسیب شود. اگر بعد از مدت طولانی یا به تازگی شروع به ورزش و انجام حرکات تمرینی کرده اید، این امر طبیعی است که بعد از تمرین یک روز یا بیشتر درد داشته باشید. اما اگر این درد بیشتر طول بکشد، احتمالاً به این معنی است که باید چیزی را تغییر دهید تا از بروز مشکلات جدی تر در آینده جلوگیری نمایید.

15- سرد نکردن بعد از پایان تمرین

پس از اتمام حرکات ورزشی و تمرینی، باید با مقداری کشش و انجام حرکات کششی خفیف، بدن خود را آرام یا به اصطلاح “سرد” کنید.

سرد کردن می تواند به بازگرداندن ضربان قلب، فشار خون و تنفس به سطح طبیعی کمک کند. کشش ماهیچه ها در حالی که گرم هستند و خون به سمت آنها جریان دارد نیز ممکن است به طولانی شدن و کشش راحت تر آنها کمک کند.

منبع ترجمه

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام