جدول ارزش غذایی و فواید انبه برای سلامتی

انبه را امروزه در اکثر میوه فروشی ها و حتی سوپر مارکت ها به راحتی می توان یافت.

به غیر از نوع تازه انبه، این میوه به اشکال مختلفی هچون یخ زده، دسر، آبمیوه و حتی ترشی برای مصرف وجود دارد.

بسیار از مردم از طعم خوشمزه انبه لذت می برند اما از فواید فوق العاده آن برای سلامتی و همچنین مواد مغذی و جدول ارزش غذایی اش اطلاعی ندارند.

انبه فواید متعددی برای سلامتی دارد اما در این مقاله به 6 مزیت برتر این میوه برای سلامتی خواهیم پرداخت. برای آگاهی از این مزایا با ما تا انتهای مقاله همراه شوید!

در ادامه دکتر Carly Sedlacek، متخصص تغذیه، فواید سلامتی برجسته این میوه شیرین را توضیح می دهد.

آیا انبه برای شما مفید است؟

انبه سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است. این میوه حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی در یک پکیج کم کالری است.

یک فنجان انبه خرد شده 99 کالری و 2.6 گرم فیبر دارد. از نظر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین ها و مواد معدنی، شما با خوردن یک فنجان انبه خرد شده، ویتامین های زیر را دریافت می کنید:

• 67 درصد ویتامین C
• 20 درصد مس
• 10 درصد ویتامین A
• 10 درصد ویتامین E

انبه همچنین منبع خوبی از موارد زیر است:

• فولات (ویتامین B9)
•  منیزیم
•  پتاسیم
•  ویتامین B6
•  ویتامین K

همچنین بخوانید >> فواید کینوا برای سلامتی

فواید انبه برای سلامتی

انبه به تنهایی هیچ بیماری و مشکل سلامتی را درمان نمی کند، اما قطعاً دارای قدرت بالای مواد مغذی است. وقتی این میوه را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می خورید، آنها چنین فواید را برای شما به ارمغان می آورند:

1- باعث بهبود سلامت روده می شوند

انبه ها منابع خوبی برای هر دو نوع فیبر هستند، هم محلول و هم نامحلول.

فیبر یک کربوهیدرات موجود در مواد غذایی گیاهی است که نمی توانید آن را هضم کنید. فیبر نامحلول در دستگاه گوارش شما تجزیه نمی شود و در نتیجه به مدفوع شما حجم می دهد. به همین علت است که با خوردن فیبر، مدفوع شما نرم تر و راحت تر دفع خواهد شد.

رژیم غذایی با فیبر بالا روشی موثر برای مبارزه با یبوست و نفخ است. فیبر همچنین باکتری های دوستدار روده شما را تغذیه می کند و به حفظ تعادل میکروبیوم رودتان کمک می کند.

همچنین بخوانید >> 5 ماده غذایی که باعث تقویت و افزایش سلامت روده شما می شوند

2- کمک به کنترل گرسنگی

فیبر فقط برای روده شما مفید نیست بلکه می تواند برای اندازه دور کمر شما نیز مفید باشد.

یک مطالعه نشان داد که انبه ممکن است به کنترل گرسنگی کمک کند. این ویژگی می تواند به شما کمک کند تا به اهداف تغذیه سالم خود پایبند باشید.

هضم این میوه نسبت به غذا های کم فیبر زمان بیشتری طول می کشد.بنابراین، پس از خوردن آن نسبت به خوردن غذا های فرآوری شده یا غذاهایی که ممکن است از نظر مغذی به اندازه کافی متراکم نباشند، مانند چیپس یا کراکر، احساس خستگی و گرسنگی کمتری خواهید داشت.

با خوردن انبه، بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید، برای مدت طولانی تری احساس سیری بیشتری می کنید و همچنین مواد مغذی اضافی تری نیز دریافت می کنید.

3- تقویت سلامت مو و پوست

ویتامین های A، C و E آنتی اکسیدان هایی هستند که برای سلامت مو و پوست ضروری هستند.

این ویتامین ها به مبارزه با آسیب هایی که پوست شما هر روز از محیط پیرامونتان دریافت می کند، می پردازد.

استفاده مستقیم از این ویتامین ها روی پوست می تواند مفید باشد، به همین دلیل است که بسیاری از محصولات مراقبت از پوست حاوی آنها هستند.

اما شما همچنین به این مواد مغذی در رژیم غذایی خود نیاز دارید و انبه آنها را تامین می کند.

همه ما برای حمایت از سلامت پوست خود به ویتامین های A، C و E نیاز داریم، اما بهتر است آنها را از غذاهای کامل دریافت کنیم، نه مکمل ها.

مصرف زیاد این ویتامین ها از مکمل ها می تواند مضر باشد و با داروها تداخل داشته باشد. همچنین مدت زمان بیشتری طول می کشد تا در بدن تجزیه شوند و به راحتی به شکل مکمل جذب نمی شوند.

خوردن انبه دوز سالمی از این مواد مغذی را بدون خطرات مکمل ها به شما می دهد.

همچنین بخوانید >> مواد غذایی که باعث جوانسازی پوست شما می شوند

4- کمک به کاهش کلسترول

فیبر محلول موجود در انبه می تواند به کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL کمک کند (این همان کلسترول بد است که باعث ایجاد پلاک در رگ های خونی شما می شود که جریان خون و اکسیژن را مسدود می کند).

سطوح فیبر محلول در این میوه به اندازه آنچه در غلات کامل یا میوه‌های با پوست یافت می‌شود بالا نیست، اما همچنان مفید است.

5- باعث کنترل فشار خون می شود

بسیاری از مردم پتاسیم کافی دریافت نمی‌کنند، ماده معدنی که به خنثی کردن اثرات سدیم در بدن شما کمک می‌کند. وجود سدیم بیش از حد و پتاسیم ناکافی می تواند منجر به فشار خون بالا (Hypertension) شود.

فشار خون بالا هیچ علامتی ندارد، بنابراین بدون معاینه شدن متوجه نخواهید شد که به آن مبتلا شده اید، به همین دلیل است که همیشه باید یک چکاپ سالانه را با کمک ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود انجام دهید.

پتاسیم به مبارزه با فشار خون بالا کمک می کند که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته است.

خوردن انبه و سایر غذاهای غنی از پتاسیم در روز می تواند سلامت قلب و عروق شما را تقویت کند.

افرادی که بیماری مزمن کلیوی (CKD) دارند یا دارو های خاصی مصرف می کنند ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پتاسیم خود داشته باشند. با ارائه دهنده خود در مورد میزان پتاسیمی که باید در هر روز مصرف کنید صحبت کنید.

همچنین بخوانید >> 15 عامل افزایش فشار خون که شاید ندانید

6- کمک به پیشگیری از برخی انواع سرطان

انبه سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها مواد طبیعی هستند که از سلول های شما در برابر آسیب محافظت می کنند. انبه حاوی نوع خاصی به نام مانگیفرین است که از شما در برابر آسیب هایی که منجر به سرطان می شود محافظت می کند.

مشخص شده است که Mangiferin احتمالاً خطر ابتلا به سرطان های زیر را کاهش می دهد:

• سرطان مغز
• سرطان پستان
• سرطان دهانه رحم
• سرطان کولون
• سرطان پوست

هیچ غذایی نمی تواند به طور کامل از شما در برابر سرطان محافظت کند، اما انبه قطعا حاوی مواد مغذی ضد سرطان است.

خوردن این میوه و سایر محصولات به جای غذا های فرآوری شده راهی موثر برای کاهش خطر کلی سرطان است.

راه های مصرف انبه

انبه یک راه سالم برای مصرف شیرینی است به خصوص برای کسانی که به میان وعده های شیرین علاقه مند هستند و به تنهایی بسیار شیرین است. بنابراین، از مصرف انواع کنسرو یا خشک‌ شده‌ ای که حاوی شکر اضافه هستند، خودداری کنید.

برای اطمینان، برچسب تغذیه را برای محتوای “شکر افزوده” بررسی کنید. انبه پوست کنده و خرد شده به خوبی با موارد زیر سازگار است:

• بلغور جو دوسر
• سالاد
•  سالسا
•  اسموتی ها
• ماست

این میوه همچنین به اشکال زیر می تواند مصرف شود:

• گریل شده: انبه کبابی می تواند یک غذای جانبی شیرین در آشپزی تابستانی شما باشد.
• پخته شده: مقداری انبه خرد شده را در دستور مافین سبوس دار بریزید. یا کیک جشن بادام انبه سالم و خوشمزه را برای میهمانی بعدی خود در نظر بگیرید.
• با ماهی: انبه یک تاکو ماهی عالی است، بنابراین این تاکو های قرمز را با سالسا انبه امتحان کنید. همچنین وقتی ماهی سالمون را با سالسا انبه می خورید، مقداری از چربی های سالم امگا 3 دریافت خواهید نمود.

واکنش های آلرژیک به انبه

همیشه قبل از خوردن انبه ها را کاملا بشویید و پوست گیری کنید. اگرچه آنها خوراکی هستند، اما بهتر است از خوردن پوست آن خودداری کنید زیرا حاوی اوروشیول است، روغنی طبیعی که مسئول خارش های ناشی از پیچک سمی و بلوط است.

برخی از افراد در اثر لمس پوست انبه واکنش آلرژیک دارند، اما برخی دیگر اصلاً واکنش نشان نمی دهند. اگر هنگام پوست کندن این میوه دچار خارش دست می شوید، برای شستن و پوست کندن آن از دستکش استفاده نمایید.

همچنین بخوانید >> آلرژی فصلی چیست؟ علائم، علل و راه های درمان

انبه، یک میوه مغذی و خوشمزه که ارزش امتحان کردن را دارد

انبه با تمام ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهایش، سزاوار یک جایگاه ثابت در کاسه میوه روزانه شماست. با وجود بسیاری از دستور العمل های انبه شیرین و خوش طعم، مطمئناً یکی را پیدا خواهید کرد که برای شما جذاب باشد.

انبه اغلب یک ابر میوه نامیده می شود زیرا سرشار از مواد مغذی است. از انبه همراه با میوه های دیگر مانند سیب، زغال اخته و گیلاس لذت ببرید تا از مزایای تغذیه ای کامل برخوردار شوید.

منبع این مقاله

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام