اسید لاکتیک (یا بهتر است بگوییم لاکتات) در پاسخ به فعالیت های بدنی سختی که بر عضلات فشار وارد کرده و باعث افزایش نیاز به انرژی می شود، تولید می گردد. به این ترتیب، این امر پاسخی است که به طور طبیعی باعث می شود زمانی که ماهیچه هایتان تحت فشار هستند و انرژی زیادی به کار می برید، بخواهید سرعت خود را کاهش داده و استراحت نمایید.
هر چه فردی بیشتر تمرین کند، به خصوص اگر آن فرد به طور مکرر همان نوع تمرینات شدید را انجام دهد، کمتر اثرات اسید لاکتیک/لاکتات (مانند درد عضلانی) را احساس خواهد کرد.
به عبارت دیگر، ورزشکاران بسیار تمرین کرده و آموزش دیده با دوره های کوتاهی از سطوح بالای اسید لاکتیک سازگار می شوند، به این معنی که تحمل آنها در برابر اثرات ناخوشایند آن افزایش می یابد.
چه کاری می توانید انجام دهید تا عملکردی شبیه به یک ورزشکار بسیار آموزش دیده داشته باشید؟
همانطور که در ادامه توضیح داده خواهد شد، برخی از راه هایی که می توانید از تجمع بیش از حد اسید لاکتیک همراه با اسیدوز لاکتیک جلوگیری نمایید عبارتند از: افزایش تدریجی شدت ورزش، هیدراته ماندن، انجام حرکات کششی، داشتن روز های استراحت کافی و تامین سوخت مورد نیاز با تغذیه خوب قبل و بعد از تمرین.
اسید لاکتیک چیست؟ نقش آن در بدن و ورزش
تعریف اسید لاکتیک عبارت است از “اسید آلی (C3H6O3) که به ویژه در بافت عضلانی به عنوان محصول جانبی گلیکولیز بی هوازی وجود دارد و در مواد کربوهیدراتی معمولاً توسط تخمیر باکتریایی تولید شده و به ویژه در غذا و دارو و در صنعت مورد استفاده قرار می گیرد.
به عبارت دیگر، این یک اسید طبیعی است که در ماهیچه ها و گلبول های قرمز خون تولید می شود، مخصوصا در حین ورزش شدید. این امر به آن دلیل است که لاکتات بدون استفاده از اکسیژن می تواند به انرژی تبدیل شود.
اسید لاکتیک علاوه بر این که در بدن انسان یافت می شود، یک اسید بی رنگ و شربت گونه است که در محصولات تخمیری/ترش شیر مانند ماست تشکیل می شود. تخمیر اسید لاکتیک به تولید غذا های حاوی باکتری های پروبیوتیک سالم کمک می کند.
لاکتات در مقابل اسید لاکتیک: چه تفاوتی با هم دارند؟
وقتی صحبت از تأثیرات این دو بر بدن می شود، اغلب می شنویم که این اصطلاحات به جای یکدیگر استفاده می شوند. اما به گفته کارشناسان، اصطلاح “اسید لاکتیک” در واقع یک ساختار منسوخ شده است و به خوبی شناخته شده نیست.
لاکتات در واقع همان چیزی است که بدن شما در پاسخ به ورزش هوازی تولید می کند، نه اسید لاکتیک. تفاوت بین این دو به ترکیبات شیمیایی آنها بازمی گردد.
لاکتات اسید لاکتیکی است که یک پروتون را از دست داده است. اسید لاکتیک یک پروتون اهدا می کند و سپس به پایه مزدوج آن، لاکتات تبدیل می شود.
با این حال، از آنجایی که بسیاری از مردم هنوز به اثرات اسید لاکتیک و نه لاکتات اشاره می کنند، این همان چیزی است که در این مقاله بیشتر توضیح داده شده است.
اسید لاکتیک با بدن چه می کند؟
اکثر مردم این تصور را دارند که اسید لاکتیک در عضلات باعث درد و سفتی می شود.
با این حال، طبق یک مقاله علمی آمریکایی که توسط Stephen M. Roth، استاد بخش حرکت شناسی در دانشگاه مریلند نوشته شده است، بر خلاف تصور رایج، لاکتات یا همان طور که اغلب گفته می شود تجمع اسید لاکتیک مسئول درد عضلانی در روزهای پس از ورزش شدید نیست. در عوض، تولید لاکتات و سایر متابولیت ها در طول فعالیت شدید منجر به احساس سوزش اغلب در عضلات فعال می شود.
از آنجا که تجمع لاکتات/اسید لاکتیک باعث ایجاد احساسات دردناک در حین ورزش می شود، از فعالیت بیش از حد و آسیب رساندن به بدن ما جلوگیری می کند. باعث کاهش سرعت ما شده و اساساً “اجبار به یک دوره بهبودی می کند که در آن بدن لاکتات و سایر متابولیت ها را پاک می کند.”
اسید لاکتیک چگونه تولید می شود؟
اسید لاکتیک در طول تمرینات هوازی سخت در مقادیر بالاتر از حد معمول تولید می شود، زیرا فعالیت بدنی شدید باعث می شود ماهیچه ها به اکسیژن بیشتری نیاز داشته باشند. هنگامی که ورزش به اندازه کافی شدید باشد که باعث تقاضای زیادی برای اکسیژن شود که ریه ها و قلب نتوانند با آن هماهنگی کنند، اسید لاکتیک در خون تجمع می یابد.
سطح اسید لاکتیک در برخی از شرایط زیر افزایش می یابد:
- در حین ورزش شدید (این شایع ترین دلیل در بین بزرگسالان سالم است).
- وقتی فردی نارسایی قلبی، نارسایی کبد یا آمبولی ریه را تجربه می کند. به عنوان مثال، کبد به طور معمول اسید لاکتیک را تجزیه می کند، اما زمانی که آسیب می بیند یا از کار می افتد، این فرآیند دچار اختلال می شود.
- هنگامی که یک عفونت شدید مانند سپسیس ایجاد می شود.
- زمانی که فردی از دارویی به نام متفورمین (معمولاً برای مدیریت دیابت تجویز می شود) استفاده می کند.
- در پاسخ به کم آبی شدید و/یا گرمای بیش از حد.
- به دلیل شرایطی که بر خون تأثیر می گذارد، مانند کم خونی شدید یا لوسمی.
- به دلیل مسمومیت با مونوکسید کربن، مسمومیت با الکل یا مسمومیت ناشی از مصرف مواد شیمیایی مانند ضد یخ (اتیلن گلیکول).
- به دلیل کمبود مواد مغذی، از جمله تیامین/ویتامین های B کم.
وقتی سطح اکسیژن بدن شما پایین است، مثلاً در حین ورزش شدید، کربوهیدرات ها را برای انرژی تجزیه می کند. این فرآیند اسید لاکتیک تولید می کند. در اینجا کمی بیشتر به چرایی و چگونگی وقوع این اتفاق می پردازیم:
- عضلات در حال کار به صورت بی هوازی از گلوکز از طریق فرآیندی به نام گلیکولیز انرژی تولید می کنند.
- گلیکولیز زمانی اتفاق می افتد که گلوکز تجزیه شده یا به ماده‌ای به نام پیروات متابولیزه می شود. این امر از طریق مسیر Embden-Meyerhof انجام می شود.
- بدن به طور موقت پیرووات را به لاکتات تبدیل می کند که به تجزیه گلوکز و تولید انرژی در طول دوره های کوتاه ورزش شدید اجازه می دهد تا ادامه پیدا کند.
- این نوع تولید انرژی بی هوازی می تواند به عضلات برای حدود یک تا سه دقیقه قدرت و نیرو دهد.
- سطح لاکتات در این زمان افزایش می یابد و باعث می شود ماهیچه ها اسیدی تر و خسته تر شوند، که معمولاً این شدت را متوقف می کند.
- در نهایت لاکتات از سلول ها خارج و به کبد منتقل می شود و در آنجا دوباره به پیرووات اکسید شده و از طریق چرخه کوری به گلوکز تبدیل می گردد.
همچنین بخوانید >> ورزش و تمرینات قدرتی چیست و چه مزایایی دارد؟
آیا اسید لاکتیک برای بدن مضر است؟
وقتی اسید لاکتیک شما بالاست یعنی چه؟ اسید لاکتیک بالا در نتیجه ورزش یک واکنش طبیعی بدن است، موقتی و در بیشتر موارد مضر نیست.
با این حال، هنگامی که سطح اسید لاکتیک به طور قابل توجهی افزایش می یابد، اسیدوز لاکتیک نامیده می شود که تهدید کننده زندگی در نظر گرفته می شود.
اسیدوز لاکتیک زمانی اتفاق می افتد که بدن لاکتات بیش از حد تولید می کند یا زمانی که بدن نمی تواند لاکتات را به سرعت پاک کند.
وقوع اسیدوز لاکتیک می تواند به دلیل عوامل مختلفی باشد که برخی از آنها عبارتند از:
- مصرف برخی از دارو ها
- ورزش بسیار شدید
- نارسایی تنفسی
- بیماری قلبی
- کم خونی
- سایر مواد
علائم اسیدوز لاکتیک بالاتر و فراتر از خستگی عضلانی طبیعی است. آنها می توانند شامل موارد زیر باشند:
- مشکل در تنفس/تنفس سریع
- عرق کردن بیش از حد
- درد شکم
- حالت تهوع
- استفراغ
- گیجی
- گاهی اوقات کما
آیا می توان در اثر اسیدوز لاکتیک مرد؟ این امکان پذیر است، اگرچه درمان در بسیاری از موارد به کنترل علائم کمک می کند.
همچنین بخوانید >> اشتباهات رایج در هنگام ورزش و انجام حرکات تمرینی
سطح طبیعی اسید لاکتیک چقدر است؟
پزشک شما می تواند یک آزمایش خون انجام دهد تا اندازه گیری کند که آیا سطح شما در محدوده طبیعی اسید لاکتیک قرار دارد یا خیر. گاهی اوقات اگر مشکوک به ایجاد عفونتی باشد که مغز را تحت تاثیر قرار می دهد، ممکن است به جای نمونه خون، مقدار اسید لاکتیک در مایع نخاعی اندازه گیری شود.
محدوده طبیعی اسید لاکتیک زمانی که در خون وریدی اندازه گیری می شود بین 0.5-2.2 میلی اکی والان در لیتر (mmol/L یا mEq/L) است. این تقریباً برابر با 4.5 تا 19.8 میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL) است.
یک محدوده طبیعی زمانی که در خون شریانی اندازه گیری می شود بین 0.5-1.6 میلی مول در لیتر است. اندازه‌گیری های شریانی معمولاً دقیق تر هستند، اما انجام آنها دشوارتر از آزمایش های خون معمولی با استفاده از خون از ورید است.
اسید لاکتیک موجود در مواد غذایی
علاوه بر بدن انسان، اسید لاکتیک را در برخی از غذا های تخمیر شده نیز خواهید یافت. به عنوان مثال، باکتری های اسید لاکتیک در محصولات لبنی کشت شده (یا محصولات شیر ترش) مانند ماست و کفیر یافت می شوند.
این اسید از طریق تنفس بی هوازی که توسط سویه های باکتریایی مانند لاکتوباسیلوس و غیره انجام می شود، تشکیل می گردد.
تخمیر اسید لاکتیک، که به تولید غذا های پروبیوتیک کمک می کند، یک فرآیند متابولیک است که در آن گلوکز و سایر قند های شش کربنه به انرژی سلولی و متابولیت لاکتات تبدیل می شوند.
به گفته Science Direct، تخمیر اسید لاکتیک طولانی ترین فرآیند تخمیر است و بسته به میکروب های مورد استفاده، شیر به دست‌آمده را می‌توان در شیر های ترموفیل، پروبیوتیک و مزوفیل دسته بندی کرد.
چگونه از تجمع بیش از حد اسید لاکتیک در بدن جلوگیری کنیم
سریعترین راه برای از بین بردن اسید لاکتیک چیست؟ به یاد داشته باشید که همانطور که در بالا ذکر شد، اسید لاکتیک خود مسئول “درد عضلانی تاخیری” (یا DOMS) نیست، که باعث ایجاد حساسیت شدید عضلانی پس از تمرینات سخت می شود.
درد، سفتی و از دست دادن قدرت و دامنه حرکتی معمولاً حدود یک تا سه روز پس از انجام ورزش شدید به اوج خود می رسد، اما شدت این علائم به میزان تجمع اسید لاکتیک در طول ورزش بستگی ندارد.
دلیل دقیق ایجاد DOMS هنوز در حال تحقیق است، اما کارشناسان معتقدند که پاسخ ترمیم التهابی که در عضلات شما اتفاق می افتد، بیشتر مقصر است. به نظر می رسد آسیب سلول های عضلانی و افزایش ترشح متابولیت های مختلف اطراف سلول های عضلانی دخیل باشد.
شما همچنان می توانید روی جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک کار کنید تا ظرفیت تمرینی و ریکاوری خود را بهبود بخشید.
همچنین بخوانید >> افزایش عملکرد ورزش با گرم کردن قبل از تمرین
در ادامه نکاتی برای کنترل سطح اسید لاکتیک و جلوگیری از تجمع بیش از حد آن ارائه شده است:
1. شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید
اگر شدت تمرینات خود را به طور ناگهانی افزایش دهید، هزینه آن را با تجربه خستگی عضلانی زیاد (از جمله علائم دیگر در عرض چند روز) پرداخت خواهید کرد.
به خود زمان بدهید تا به تدریج استقامت و قدرت خود را افزایش دهید بدون اینکه خود را در معرض آسیب یا فرسودگی قرار دهید. همچنین می توانید با تغییر انواع تمرینات، عضلات مورد نظر و شدت تمریناتی که انجام می دهید، از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری نمایید.
در حالت ایده آل، تمرینات هفتگی خود را به انواع مختلف تقسیم کنید: آنهایی که ماهیت هوازی بیشتری دارند (تمرین های کاردیو) و تمرین هایی که باعث افزایش قدرت می شوند.
چگونه متوجه می شوید که با شدت مناسب کار می کنید؟ شما می توانید بر تنفس و ضربان قلب خود نظارت کنید.
تکنیک های تنفس موثر را تمرین کنید و همچنین استفاده از پالس اکسیمتر را در حین ورزش در نظر بگیرید.
اگر احساس می‌کنید بیش از حد به خودتان فشار می آورید، سرعت تمرین های خود را کم کرده و از نفس های کوتاه و سطحی خودداری کنید و در عوض روی کند کردن تنفس خود تمرکز نمایید.
2. تامین سوخت مورد نیاز ماهیچه ها با تغذیه مناسب و اصولی
مطمئن شوید که سوخت مورد نیاز ماهیچه ها و اندام های خود را با مواد مغذی مورد نیاز بدنتان، از جمله کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها و ریزمغذی های کافی از انواع غذا های کامل تامین کنید.
بهترین راه برای اطمینان از دریافت کالری و مواد مغذی کافی برای حمایت از سطح تناسب اندام، خوردن انواع غذا ها از جمله منابع پروتئینی، چربی های سالم، میوه ها، سبزیجات، غذا های پرفیبر مانند آجیل و دانه ها و غیره است.
به نظر می رسد غذا هایی که الکترولیت ها، به ویژه منیزیم و پتاسیم را فراهم می کنند، برای مدیریت خستگی عضلانی در طول ورزش مفید هستند.
این بدان معناست که خوردن منابع طبیعی این مواد معدنی برای هر فردی که دارای فعالیت بدنی می باشد، ایده خوبی است، مانند آجیل، حبوبات، سبزیجات برگدار، سیب زمینی، موز، کلم بروکلی، آب پرتقال طبیعی و کاکائو تیره.
آهن یکی دیگر از مواد معدنی است که برای تامین اکسیژن بدن شما مفید است. غذا های غنی از آهن عبارتند از:
- جگر
- گوشت گاو تغذیه شده با علف
- عدس
- سبزیجات
- ماهی
- لوبیا سیاه
- آجیل
قبل از تمرین و بعد از آن، خوردن منبعی از کربوهیدرات و پروتئین که ماهیچه های شما برای انرژی از آن استفاده می کنند، می تواند مفید باشد. به عنوان مثال می توان به مقداری میوه یا بلغور جو دوسر با ماست یا پنیر دلمه یا یک تخم مرغ آب پز و تکه نان دانه جوانه زده اشاره کرد.
3. روزهای استراحت داشته باشید
بدن شما تنها زمانی این فرصت را دارد که لاکتات و سایر متابولیت هایی را که در اثر تمرینات سخت ایجاد شده اند پاکسازی نماید که شما برای استراحت خود وقت بگذارید.
این در واقع زمانی است که بافت ماهیچه ای شما ترمیم شده و شما به اصطلاح «قوی تر» می شوید.
این امر به این معنی است که ریکاوری عضلانی یک قطعه مهم از پازل تناسب اندام است.
حتی در روز های استراحت می توانید ورزش های سبک مانند پیاده روی، یوگای ملایم یا شنا انجام دهید. اما اگر در حال حاضر احساس درد و خستگی می کنید، خود را مجبور به ورزش با شدت بالا نکنید. به بدن خود گوش دهید و حداقل یک یا چند روز در هفته استراحت نمایید.
همچنین بخوانید >> پیاده روی گامی ساده اما مهم برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی است
4. انجام حرکات کششی و ملایم
حرکات کششی قبل و بعد از تمرین از چندین جهت از عملکرد و ریکاوری پشتیبانی می کند، مانند افزایش جریان خون، بهبود انعطاف پذیری و همچنین با بهبود ذهنی انرژی/تمرکز.
قبل از ورزش، حرکات کششی پویا را امتحان کنید که شامل حرکت دادن بدن شما (به جای نگه داشتن کشش های عمیق) شده و گردش خون را تقویت می کند. پس از ورزش، می توانید از کمپرس یخ نیز استفاده نمایید، ماساژ و حمام های آب گرم بگیرید تا گردش خون را افزایش دهید و به مدیریت دردی که ممکن است احساس کنید کمک کنید.
5. جلوگیری از کم آبی بدن
برای جلوگیری از علائم کم آبی و گرمازدگی که می تواند شامل خستگی، سرگیجه و گرفتگی عضلات باشد، آب کافی بنوشید. اگر فعال هستید یا در آب و هوای بسیار گرم زندگی می کنید، حداقل هشت لیوان آب در روز یا بیشتر مصرف نمایید.
خطرات و عوارض جانبی
در حالی که سطوح بالای اسید لاکتیک در پاسخ به فعالیت بدنی نباید برای افراد سالم خطری ایجاد کند، اسیدوز لاکتیک می تواند خطر عوارض جدی و حتی مرگ را در افرادی که از قبل بیمار هستند افزایش دهد.
در صورت بروز علائم اسیدوز لاکتیک، همیشه فوراً به دنبال کمک های پزشکی باشید. اگر یک وضعیت سلامتی دارید که شما را در معرض خطر قرار می دهد، قبل از شروع یک برنامه جدید با پزشک خود در مورد ورزش شدید صحبت نمایید.
برخی از عوارض جانبی تجمع بیش از حد اسید لاکتیک عبارتند از:
- احساس سردرگمی
- ضعف کلی
- زرد شدن پوست
- زرد شدن چشمان
- مشکلات تنفسی، مانند تنفس کم عمق یا سریع
- ضربان قلب سریع
- درد یا گرفتگی عضلات
- درد و ناراحتی شکم
- خستگی
- سردرد
- مشکلات اشتها
- اسهال، حالت تهوع و/یا استفراغ
خلاصه ای از مطالب گفته شده
- اسید لاکتیک چیست؟ این یک اسید آلی است که تحت شرایط خاصی در بدن ایجاد می شود، به ویژه در طول ورزش های شدید.
- اسید لاکتیک چه کاری انجام می دهد؟ بیشتر در ماهیچه ها و گلبول های قرمز خون تولید می شود و منجر به خستگی و درد می گردد و زمانی شکل می گیرد که بدن کربوهیدرات ها را تجزیه می کند تا در مواقعی که سطح اکسیژن کم است، از آنها برای انرژی مورد نیاز خود استفاده کند.
- اسید لاکتیک در بدن با ورزش شدید تولید شده و علل دیگری برای ایجاد آن مانند عفونت ها، برخی بیماری ها، مصرف برخی دارو ها و حتی مسمومیت ها نیز وجود دارد.
- کارشناسان محدوده نرمال اسید لاکتیک را بین 0.5 تا 2.2 میلی‌اکی‌والان در لیتر (mmol/L یا mEq/L) در هنگام استفاده از نمونه خون وریدی در نظر می‌گیرند.
- آیا نمی دانید که چگونه اسید لاکتیک را از بین ببرید؟ اگر ورزش باعث افزایش سطوح آن در بدن شما شده است، باید با در نظر گرفتن زمانی برای استراحت، آن را به سطح طبیعی برسانید. راه های دیگر برای مدیریت سطوح آن عبارتند از هیدراته ماندن، انجام حرکات کششی، استراحت کافی و تامین سوخت مورد نیاز ماهیچه های با تغذیه خوب و مناسب.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام