داشتن سطح کلسترول بالا می تواند خطرات قابل توجهی برای سلامت کلی شما، به ویژه سلامت قلبتان ایجاد کند. وقتی سطح کلسترول شما بیش از حد بالا باشد، تجمع پلاک در شریان ها را افزایش داده که منجر به وضعیتی به نام آترواسکلروز یا همان تصلب شرایین می شود. این وضعیت می تواند جریان خون را محدود کرده و خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته را افزایش دهد.
خوشبختانه، شما می توانید با ایجاد تغییرات ساده و در عین حال تاثیرگذار در رژیم غذاییتان، سطح کلسترول خود را کنترل کنید. با گنجاندن چند تعویض غذا در عادات غذایی روزانه خود، می توانید به طور موثری میزان کلسترول خود را کاهش دهید و سلامت قلبتان را بهبود بخشید.
در ادامه پنج توصیه غذایی وجود دارد که می تواند به شما در دستیابی به سطوح پایین تر کلسترول کمک کند.
1- غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید
وقتی صحبت از غلات می شود، انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه شده می تواند تفاوت قابل توجهی در کاهش سطح کلسترول ایجاد کند. غلات تصفیه شده، مانند نان سفید و برنج سفید، سبوس و جوانه را از بین برده اند و در نتیجه فاقد فیبر و مواد مغذی مناسب هستند.
از سوی دیگر، غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و ماکارونی غلات کامل، سبوس و جوانه را حفظ کرده و باعث می شود فیبر بیشتری داشته باشند. فیبر می تواند با اتصال به کلسترول در سیستم گوارش و جلوگیری از جذب آن در جریان خون، به کاهش سطح کلسترول کمک کند. بنابراین، برای داشتن یک رژیم غذایی دوستدار کلسترول، به سراغ غلات کامل بروید.
مقاله مرتبط: غذا ها و تنقلاتی که باعث چربی شکم و نابودی رژیم غذایی می شوند
2- میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف نمایید
میوه ها و سبزیجات نه تنها چربی های اشباع شده کمی داشته بلکه از میزان فیبر بالایی نیز برخوردارند که همین ویژگی، آنها را به گزینه ای عالی برای کاهش سطح کلسترول تبدیل می کند.
فیبر نقش مهمی در مدیریت کلسترول با کاهش جذب کلسترول در بدن دارد. علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات حاوی استرول های گیاهی هستند که می توانند به جلوگیری از جذب کلسترول کمک کنند.
سعی کنید انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ مانند انواع توت ها، سبزیجات برگ دار، مرکبات و سبزیجات چلیپایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از مزایای کاهش کلسترول بهره مند شوید.
3- به جای لبنیات پرچرب از انواع کم چرب استفاده کنید
محصولات لبنی پرچرب مانند شیر کامل و پنیر به دلیل محتوای چربی اشباع شده می توانند در افزایش سطح کلسترول نقش داشته باشند.
برای کاهش کلسترول، این محصولات لبنی پرچرب را با انواع کم چرب یا بدون چربی آنها جایگزین کنید. جایگزین های لبنی کم چرب چربی اشباع کمتری داشته و همچنان می توانند مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و ویتامین D مورد نیازتان را تامین کنند. گزینه هایی مانند شیر بدون چربی، ماست کم چرب و پنیر کم چرب را انتخاب کنید تا از طعم خامه ای آن لذت برده و در عین حال سطوح کلسترول خود را کنترل نمایید.
4- پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید
پروتئین یک درشت مغذی ضروری است، اما همه منابع پروتئینی در مورد کلسترول برابر نیستند. گوشت های پرچرب، مانند تکه های چرب گوشت گاو و گوشت های فرآوری شده، می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند.
در عوض، منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی، حبوبات و توفو را انتخاب کنید. این پروتئین های بدون چربی، چربی های اشباع کمتری داشته و می توانند گزینه های سالم تری برای حفظ سطح کلسترول باشند.
ماهی به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به کاهش کلسترول LDL و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. گنجاندن این منابع پروتئین بدون چربی در رژیم غذایی شما می تواند یک حرکت هوشمندانه برای سلامت قلب شما باشد.
5- چربی های سالم را جایگزین چربی های اشباع شده نمایید
یکی از موثرترین راه ها برای کاهش سطح کلسترول، جایگزینی غذا های سرشار از چربی های اشباع شده با غذا های غنی از چربی های سالم است. چربی های اشباع شده موجود در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب می توانند سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش دهند که در نتیجه می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
در عوض، مواد غذایی مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون را انتخاب کنید که سرشار از چربی های سالم مانند چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند. این چربی ها می توانند به بهبود سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کنند.
منابع
1- 5 Food Swaps For Lower Cholesterol Levels
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام