بسیاری از افراد به دنبال راهکار ها و یا غذا هایی هستند که متابولیسم آنها را افزایش دهد و راحت تر و سریع لاغر شوند. در این مقاله ما سعی داریم تا غذا هایی را به شما معرفی کنیم که متابولیسم شما را افزایش می دهند. به علاوه، توصیح می دهیم که چگونه این مواد غذایی می توانند به تنظیم مجدد سلامت روده و ریتم شبانه روزی بدنتان برای بهبود متابولیسم شما کمک کنند.
شما اغلب می شنوید که داشتن یک “متابولیسم” بالا و سریع، کلید اصلی برای لاغر تر شدن و کاهش وزن شماست. اما سوال اصلی اینجاست که متابولیسم شما دقیقا چیست؟
کلینیک کلیولند «متابولیسم» را به عنوان فرآیند های شیمیایی تعریف می کند که وقتی بدن شما غذا ها و نوشیدنی ها را به انرژی تبدیل می کند، انجام می شوند.
حتی زمانی که در حال استراحت هستید، متابولیسم شما همیشه با کمک به هضم غذا، مدیریت سطوح هورمونی و تنظیم دمای بدن و همچنین انجام سایر عملکردهای مهم دیگر مشغول به انجام کار است.
برای اطمینان از اینکه این فرآیند در وضعیت کارکرد سالمی قرار دارد، غذا های خاصی وجود دارند که می توانید برای افزایش متابولیسم خود آنها را مصرف کنید.
هنگامی که به افزایش متابولیسم خود فکر می کنید، اغلب به میزان متابولیسم پایه یا تعداد کالری هایی است که در حالت استراحت می سوزانید.
هر چه بیشتر از میزان متابولیسم خود پشتیبانی کنید و با راهکار های مختلف آن را افزایش دهید، کالری بیشتری می سوزانید. برخی از مربیان دارای مجوز توصیه می کنند که به تمرینات قدرتی روی آورید، به خصوص با افزایش سن، زیرا افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، از متابولیسم بالاتری نیز برخوردار هستند.
اما متأسفانه با افزایش سن، اغلب توده های عضلانی خود را از دست می دهیم. این امر به نوبه خود متابولیسم را کاهش می دهد، اما گنجاندن غذا های کلیدی و موثر در افزایش متابولیسم، می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
در ادامه دکتر Erika Jacobson، یک متخصص تغذیه ثبت شده، با مجله سلامتی Reader’s Digest در مورد غذا ها و نوشیدنی های خاصی صحبت کرده است که می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید!
کدام غذا ها باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شوند؟
اگرچه غذا های مختلفی وجود دارند که با مصرف آنها می توانید به افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی های بدن خود کمک کنید، اما طبق گفته دکتر Jacobson، پروتئین باید اولویت اول شما باشد.
خوردن پروتئین کافی (نظیر ماهی، تخم مرغ، مرغ، گوشت گاو، لوبیا، حبوبات، سویا و لبنیات) می تواند راهی عالی برای افزایش متابولیسم شما باشد.
این امر به دلیل افزایش اثر حرارتی غذا است، یعنی زمانی که بدن شما کالری را برای هضم، جذب و متابولیسم آنچه می خورید استفاده می کند.
مصرف پروتئین ها همچنین به حفظ توده های عضلانی بدن در حین عمل به یک رژیم کم کالری کمک می کند و نیز باعث می شود تا مدت طولانی تری سیر بمانید.
هنگام برنامه ریزی برای وعده های غذایی روزانه خود، مطمئن شوید که در هر وعده غذایی و میان وعده ای از پروتئین استفاده کنید.
همچنین بخوانید >> معرفی 5 صبحانه جدید و سرشار از پروتئین
همچنین بخوانید >> طرز تهیه پنکیک موز پروتئینی
حمایت از سلامت روده و عملکرد آن نیز می تواند راه بسیار خوبی برای افزایش متابولیسم باشد.
دکتر Jacobson همچنین خوردن غذا های تخمیر شده را به عنوان راهی برای حمایت از سلامت روده توصیه می کند.
خوردن غذا های تخمیر شده مانند کیمچی ممکن است متابولیسم را با افزایش حساسیت به انسولین که ضروری است، افزایش دهد زیرا مقاومت به انسولین منجر به افزایش سطح انسولین می شود که ذخیره چربی را افزایش می دهد.
علاوه بر این، کپسایسین موجود در کیمچی ممکن است به افزایش مصرف انرژی و افزایش متابولیسم کمک کند.
چه نوشیدنی باعث سرعت بخشیدن به متابولیسم می شود؟
اگر به دنبال راه های دیگری برای سرعت بخشیدن به متابولیسم خود هستید، می توانید نوشیدنی های خاصی را نیز به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید.
دکتر Jacobson می گوید: چای سبز، اولانگ یا سیاه دارای خواص پری بیوتیکی است که می تواند با حمایت از رشد باکتری های سالم روده و نیز اسید های چرب ضدالتهابی، به سوخت و ساز بدن کمک کند.
همچنین بخوانید >> چگونه با نوشیدن چای، لاغر شوید؟
ترکیب کافئین و کاتچین موجود در چای سبز ممکن است با تحریک اکسیداسیون چربی به سوخت و ساز بدن کمک کند، که در نتیجه باعث می شود تا بدن از چربی به عنوان انرژی استفاده کند.
همچنین او اضافه می کند که راه دیگری که می توانید متابولیسم خود را افزایش دهید و چربی بسوزانید، گنجاندن دارچین در رژیم غذایی خود است. دارچین را می توانید در بسیاری از غذا ها، نوشیدنی ها و حتی شیرینی ها و دسر های خود استفاده کنید.
افزودن دارچین به قهوه یا چای می تواند باعث سوخت و ساز بیشتر بدن شما شود. این ادویه خوشمزه می تواند به کاهش مقاومت به انسولین و احتراق (چربی سوزی) که عناصر مهمی جهت افزایش سوخت و ساز سالم بدن هستند، کمک کند.
همچنین بخوانید >> طرز تهیه نوشیدنی دارچین برای درمان گلو درد
نکات کلیدی برای افزایش سوخت و ساز بدن کدامند؟
یکی از نکات کلیدی برای افزایش سوخت و ساز بدن و همچنین کاهش وزن، پایبندی به یک رژیم غذایی اصولی است که در آن همه ی وعده های غذایی گنجانده شده باشند و هیچ یک از وعده های غذایی اصلی در آن حذف نشده باشد.
اولین قدمی که باید برای شروع افزایش متابولیسم خود بردارید، تمرکز بر خوردن وعده های غذایی است. نخوردن صبحانه ممکن است حساسیت به انسولین را کاهش دهد، که باعث می شود تا ذخایر چربی بدن افزایش پیدا کنند.
خوردن صبحانه ای که سرشار از پروتئین ها، چربی های سالم و فیبر می باشد، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد، به حمایت از قند خون در تمام طول روز کمک کرده و باعث افزایش سوخت و ساز بدن شما می شود.
همچنین تمرین های تمرکز حواس مانند مدیتیشن می تواند به حمایت از متابولیسم شما کمک کند.
وقت گذاشتن برای استراحت و کاهش سطح استرس به کاهش التهاب و سطح کورتیزول در بدن کمک می کند که نه تنها برای سلامت کلی ما مفید است، بلکه در تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از ذخیره چربی اضافی شکم نیز حیاتی است.
یک دلیل دیگر در بین ده ها دلیل مهم دیگر برای اینکه شب ها به موقع بخوابید و از خواب کافی برخوردار باشید، تنظیم سیستم متابولیسم بدنتان است.
داشتن خواب با کیفیت و کافی و حمایت از ریتم شبانه روزی بدن برای متابولیسم سالم ضروری است، زیرا به تنظیم هورمون هایی مانند لپتین (که اشتها را کنترل می کند) و گرلین (که انرژی را ذخیره می کند) کمک می کند. پس اگر به کاهش وزن فکر میکنید از همین امشب برنامه خواب خود را تنظیم کرده و به موقع به رخت خواب خود بروید.
همچنین بخوانید >> به چند ساعت خواب شبانه نیاز دارید؟
خواب کافی و با کیفیت کلید داشتن یک متابولیسم سالم است. گنجاندن چند مرحله ساده در روال خواب شبانه خود، مانند هدف قرار دادن هشت ساعت خواب در هر شب با زمان خواب و بیداری ثابت، 15 دقیقه اول صبح قرار گرفتن در معرض نور خورشید و محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور آبی ( نور مانیتور و صفحه نمایش گوشی های هوشمند یا تلویزیون) چند ساعت قبل از خواب می تواند به متعادل کردن ریتم شبانه روزی خواب شما کمک کند.
همواره به یاد داشته باشید زمانی که به بهترین غذا ها و راهکار ها برای افزایش متابولیسم فکر می کنید، یک رویکرد جامع را در نظر بگیرید.
دکتر Colleen Tewksbury که همچنین سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی است، می گوید: روی رفتار هایی تمرکز کنید که باعث حفظ یا ساختن توده بدون چربی در بدن شما می شوند. رژیم غذایی متعادل با میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی داشته باشید و فعالیت بدنی داشته باشید. این امر شامل تغییر در سبک زندگی و مدیریت همزمان برنامه غذایی و ورزشی است.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام