آیا میوه های خشک شده مغذی اند؟

همانطور حتما می دانید، میوه ها بخش مهم و ضروری از یک رژیم غذایی سالم هستند. میوه ها فیبر کافی و سایر مواد مغذی را برای شما فراهم کرده و باعث بهبود و بهینه سازی کلی برنامه غذایی شما می شوند. به طور کلی، مدت‌ هاست که میوه‌ های تازه نسبت به میوه‌ های خشک در دیدگاه عموم مردم برتری دارند. با این حال، آیا واقعاً شواهدی برای تأیید این موضوع وجود دارد؟

در ادامه نگاهی به ارزش غذایی و میزان مواد مغذی موجود در میوه های خشک خواهیم انداخت و آنها را از نظر ارزش تغذیه ای با میوه های تازه مقایسه خواهیم نمود.

میوه های خشک شده چه هستند؟

هزاران سال است که مردم از میوه های خشک استفاده می کنند. قدمت آنها به حدود 1700 سال قبل از میلاد مسیح باز می گردد، مردم عراق کنونی و سایر کشور های اطراف آن میوه خشک را به عنوان یک غذای اصلی در نظر می گرفتند.
در گذشته، میوه هایی مانند خرما، انجیر و زردآلو معمولاً در آفتاب خشک می شدند.

در حال حاضر، این میوه ها را هنوز هم می توان با قرار گیری در زیر نور خورشید یا با استفاده از دستگاه های خشک کن، خشک کرد. در نتیجه فرآیند خشک کردن میوه ها، قسمت اعظم آب آنها از بین رفته که این موضوع باعث می باشد تا پس از پایان فرآیند خشک شدن، با میوه هایی کوچک تر و دارای ظاهری چروکیده رو به رو شوید.

خشک کردن میوه ها همچنین امکان نگهداری بیشتر میوه ها را فراهم کرده و بنابراین میوه ها ماندگاری طولانی تری خواهند داشت. این کار باعث می شود تا میوه های خشک شده راحت تر حمل شده و نیازی به نگهداری در یخچال نداشته باشند.

بنابراین، آیا میوه های خشک مفید و مغذی اند؟

بله. میوه های خشک مانند میوه های تازه حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. در واقع، در میزان گرم یکسان، میوه خشک در مقایسه با میوه‌ های تازه، فیبر و آنتی اکسیدان‌ های دوستدار روده بیشتری دارد. با این حال، از آنجایی که ویتامین C محلول در آب است (و یک ماده مغذی بارز در بسیاری از میوه‌ ها)، و از آنجایی که آب میوه ها در فرآیند خشک شدن از بین می رود، این ویتامین به میزان قابل توجهی در میوه‌ های خشک کمتر از میوه های تازه است.

اصلی ترین چیزی که میوه های خشک به خاطر آن مورد انتقاد قرار می گیرند میزان قند آنهاست. از آنجایی که بیشتر محتوای آب آنها حذف می شود، میزان قند در میوه های خشک بسیار بیشتر از میوه های تازه است.

به همین دلیل است که فقط دو عدد خرمای خشک 110 کالری و 36 گرم شکر دارد، در حالی که می توانید با همان مقدار کالری و حتی شکر کمتر، حدود 30 عدد انگور بخورید.

این بدان معنا نیست که خرما یا سایر میوه های خشک مانند آن برای شما مضر اند، فقط به این معنا است که اگر دیابت، مقاومت به انسولین یا بیماری های دیگری دارید که قند اضافی در آنها منع مصرف دارد، فقط مراقب میزان قند دریافتی خود باشید.

مانند بسیاری از مواد غذایی، خوردن این نوع میوه ها در حد اعتدال منجر به ایجاد استرس در بدن نمی شود، اما زیاده روی در مصرف آنها منجر به استرس خواهد شد. قند بسیار زیاد موجود در این میوه ها فواید سلامتی آنها را نفی نمی کند. مهمتر از آن، مراقب میوه‌  های خشکی باشید که قند اضافه دارند، مانند انواع شیرین شده یا طعم دار شده. میوه‌ های خشک اغلب ذاتاً شیرین‌ تر هستند، زیرا حاوی قند زیادی هستند، بنابراین واقعاً نیازی به افزودن شکر اضافی و قند افزوده به آنها ندارید.

چگونه میزان بیشتری میوه خشک در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهیم؟

از آنجایی که میوه‌ های خشک اغلب به یخچال نیاز ندارند و می‌ توانند بسیار بیشتر از میوه‌ های تازه دوام بیاورند، گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود با رعایت این نکات، کاری بسیار آسان است:

• آنها را بسته بندی کنید: بسته بندی آنها به عنوان میان وعده یا تنقلات برای محل کار، مدرسه، مسافرت یا سفر های جاده ای یک روش آسان برای دسترس داشتن همیشگی آنها در اندازه های دلخواه و کنترل شده است.
• به عنوان شیرین کننده از آنها استفاده کنید: می توانید میوه های خشک شده را به عنوان طعم دهنده و شیرین کننده به دسر یا کیک ها و اسموتی های خود اضافه نمایید. حتما باید توجه داشته باشید که از شکر افزوده در کنار آنها استفاده نکنید، چرا که این میوه ها خود دارای قند بسیار زیادی هستند.
• سیروپ یا شربت درست کنید: شربت خرما بسیار آسان درست می شود و یک گزینه کاملاً بدون قند تصفیه شده است که روی پنکیک یا شیرینی های کم شیرین خانگی می توانید استفاده نمایید. برای درست کردن سیروپ خرما میتوانید خرما ها را یک ساعت یا بیشتر درون آب داغ قرار داده و سپس با مخلوط کن خوب آنها را مخلوط کنید.
• به سالاد اضافه کنید: وجود میوه تازه در سالاد چیز جدیدی نیست، اما افزودن مقداری انبه خشک، انجیر یا خرما می‌تواند طعم فوق‌ العاده‌ و جدیدی را به سالادتان اضافه کند.

نتیجه گیری

میوه های خشک در مقایسه با میوه های تازه دارای غلظت بیشتری از قند هستند، اما این باعث نمی شود که آنها از سلامتی کمتری برخوردار باشند. این میوه‌ ها می‌ توانند مکمل شگفت‌ انگیزی برای یک رژیم غذایی متعادل باشند که شامل میوه‌ ها و سبزیجات تازه است، به‌ ویژه وقتی که مانند هر ماده غذایی دیگری در حد اعتدال مصرف شوند.

منبع

1- Is dried fruit just as nutritious?

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام