کلسترول بالا یک مشکل جدی در بدن می باشد و برای کاهش کلسترول شما باید دور غذاهایی که باعث افزایش آن می شوند را خط بکشید. اگر میزان کلسترول خون بالا برود، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، تپش قلب و انواع دیابت ها را نیز افزایش دهد.
خوشبختانه راه های زیادی برای کاهش کلسترول وجود دارد. با اضافه کردن این غذاها به رژیم غذایی روزانه تان، در کمترین زمان ممکن، کلسترول خون تان را پایین بیاورید.
15 خوراکی که کلسترول را پایین می آورند
1- انار
شما چه خود میوه ی انار و چه آب انار را مصرف کنید، از خاصیت آن که باعث کاهش سطح کلسترول می شود، بهرمند می شوید. دکتر Amy Gorin متخصص تغذیه در نیوجرسی و دارنده ی موسسه ی تغذیه ی Amy Gorin Nutrition می گوید ” انار را به هر شکلی که بخورید باعث کاهش تدریجی کلسترول شما می شود.”
2- نخود
نخود نه تنها منبع پروتئینی بسیار قوی است، بلکه برای پایین آوردن کلسترول نیز بسیار مفید می باشد. یکی از تحقیقات اخیر نشان داده است که حبوبات هایی مانند عدس و نخود خشک ، می توانند سطح کلسترول بد خون یعنی “LDL” را تا ۵ درصد کاهش دهند. دکتر Gorin می گوید “یکی از حبوبات های محبوب من نخود برشته شده است.”
3- آلو
مصرف روزانه ی آلو به عنوان میان وعده، یک راه خوشمزه برای کنترل سطح کلسترول خون شما می باشد. طبق تحقیقات انجام شده، میوه هایی که دارای آنتی اکسیدان هایی مانند اکسیدان هستند، به کاهش فشار خون و کاهش کلسترول کمک می کنند. مصرف هفتگیِ ۳ عدد یا بیشتر از چنین میوه هایی، تا ۳۴ درصد باعث کاهش خطر حملات قلبی می شود.
همچنین بخوانید >> 5 تغییر در برنامه غذایی برای کاهش سطح کلسترول
4- انواع حبوبات ها
بهتر است هیچ گاه از صبحانه صرفه نظر نکنید، زیرا صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی روز می باشد. زنانی که هر روز صبح یک کاسه ی پر از حبوبات و آجیل می خورند ، کمتر از کسانی که صبحانه نمی خورند، به مشکل بالا رفتن کلسترول دچار می شوند. این مسئله، به دلیل فیبر موجود در این مواد می باشد. دکتر Tanya Zuckerbrot می گوید “همیشه فیبر با کلسترول ارتباط دارد و باعث می شود تا قبل از این که کلسترول به شریان های بدن برسد، دفع شود.”
5- جوی دو سر
وقتی درمورد فیبر صحبت می کنیم، حتما باید از جوی دوسر نیز بگوییم. خوردن یک کاسه سوپ جوی دو سر برای صبحانه، باعث می شود کلسترول بدن کاهش پیدا کند و تا زمان صرف ناهار احساس سیری داشته باشید.
6- گندم
اگر می خواهید کلسترول خون تان را کاهش دهید، گندم می تواند بهترین گزینه ی شما باشد. Gorin می گوید “در آزمایشی که محققان ایتالیایی انجام داده اند، افرادی که غذاهای گندم دار مصرف کردند ، میزان کلسترول خون شان کاهش پیدا می کند. خوردن غذاهایی مانند گندم و برنج قهوه ای به اندازه ی غذاهایی مانند ماهی سالمون و سبزیجات مفید می باشد.”
7- لوبیای سفید
لوبیای سفید هم مانند نخود، با کلسترول بالا مبارزه می کند. حبوبات، سرآمد همه ی غذاهای کاهش دهنده ی کلسترول می باشند که می توانید از انواع آن ها لذت ببرید. Gorin می گوید “من لوبیای سفید را حتی به پیتزا هم ترجیح می دهم.”
8- نارگیل
وقتی نارگیل می خورید، علاوه بر اینکه حس می کنید در بهشت هستید، از فواید بی شمار آن نیز بهرمند می شوید. یکی از تحقیقات نشان داده است که خوردن میوه، حتی اگر آن را بصورت خشک و با سالاد بخورید نیز باعث کاهش سطح کلسترول خون تان می شود.
همچنین بخوانید >> از هر 10 نفر بزرگسال، 4 نفر از بالا بودن کلسترول خود بی اطلاع است
9- تارت میوه های گیلاسی
همه ی میوه های گیلاس مانند، لذیذ هستند اما این میوه ها خاصیتی دارند که از طعم آن ها نیز مهم تر است. Gorin می گوید “من عاشق تارت تُرد گیلاس هستم؛ زیرا نه تنها شیرین و خوشمزه است، بلکه سرشار از فیبر بوده؛ و برای قلب بسیار مفید است. گلرنگ، نوعی آنتی اکسیدان است که در میوه های بنفش، سیاه و قرمز و سبزیجات یافت می شود،این ماده باعث کاهش خطر حملات قلبی در زنان می شود.”
10- سیر
سیر را می توان به راحتی به انواع غذاها اضافه کرد. Gorin می گوید “من عاشق اضافه کردن سیر و حتی روغن زیتون به غذاهای مختلف، مانند سبزیجات کبابی مثل مارچوبه هستم. تحقیقات نشان داده اند که گیاهان، دارای خواصی هستند که می توانند میزان کلسترول را کاهش دهند.”
11- بلوبری وحشی
کی از غذاهایی که فیبر زیادی دارد و باعث کنترل کلسترول می شود، بلوبری وحشی است. Gorin می گوید “یک فنجان بلوبری یخی حدودا ۶ گرم فیبر دارد، که معادل یک چهارم نیاز روزانه ی بدن شما است. میوه های یخ زده، دو برابر شکل تازه ی آن ها آنتی اکسیدان دارند و باعث کاهش بیماری های قلبی می شود.”
12- انواع دانه ها
دانه ها به دلایل بسیاری از جمله ی مقوی ترین مواد غذایی بوده و سرشار از فیبر هستند. دکتر Dawn Jackson Blatner می گوید “فیبر حلّال مانند یک اسفنج، کلسترول را به خود جذب می کنند، و فیبر های غیر حلال مانند یک جارو، روده را پاک می کنند.”
13- پیاز قرمز
پیاز قرمز ممکن است اشک شما را دربیاورد، اما اتفاقا این هم از جمله فواید پیاز است. سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به کاهش فشار خون کمک می کنند و باعث افزایش متابولیسم می شوند.
14- گردو
هیچ جایگزینی برای آجیل پیدا نمی کنید که ارزش غذایی آن ها را داشته باشد. Gorin می گوید ” تحقیقات نشان می دهند، مصرف روزانه ی آجیل، باعث کاهش کلی کلسترول و کلسترول بد بدن یعنی “LDL” می شود. برخی محققان می گویند خوردن روزانه ۶۰ گرم آجیل – معادل ۲٫۱ اونس- بهترین فواید را به همراه دارد.”
15- کلم بروکلی
اگر چند دانه بروکلی به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید، بسیار مفید می باشد. از آنجایی که سبزیجات سرشار از فیبر هستند، خوردن یک فنجان بروکلی خرد شده با غذا و یا برای میان وعده، باعث تنظیم سطح کلسترول خون شما می شود.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام