آیا از درد ناحیه کمر و پشت بدن خود رنج می برید؟ در این مقاله به عاداتی خواهیم پرداخت که شاید بدون آنکه بدانید، آنها را انجام داده و به کمر خود فشار وارد می کنید. گاهی اوقات مشکلات فیزیکی به صورت کاملا ندانسته و ناخواسته اتفاق می افتند. هدف ما از این مقاله این است که شما را از این عادت های مخرب و مضر آگاه سازیم، پس تا انتهای مقاله ما، همراه ما باشید!
1- رو به جلو خمیده نشستن:
خمیده نشستن یا به اصطلاح غوز کردن، برخلاف تراز طبیعی ستون فقرات شما است. خمیدگی به سمت جلو همچنین فشار بیشتری را به قسمت پایین کمر وارد می کند. به آرامی کمر و بالا تنه خود را کشش دهید و هر نیم ساعت سر و گردن خود را بالا و پایین آورده و به راست و چپ حرکت دهید.
برای تسکین هر گونه درد یا اسپاسم، یک کیسه یخ یا پد گرم کننده را روی ناحیه مورد نظر قرار دهید. حتما ابتدا پوست خود را به وسیله ی یک حوله یا پارچه سبک بپوشانید. اگر درد از بین نرفت حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید.
2- رژیم غذایی نا مناسب:
تکرار انتخاب غذا های نا مناسب می تواند منجر به التهاب شود و مواد مغذی مورد نیاز برای قوی بودن را از بین ببرد. بدن شما به پروتئین بدون چربی، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات و چربی های سالم مانند آووکادو و ماهی قزل آلا برای ساخت ماهیچه ها، استخوان ها و بافت نرم در پشت (کمر) شما نیاز دارد. مطمئن شوید که مواد مغذی مانند کلسیم، فسفر و ویتامین D را نیز دریافت می کنید.
همچنین بخوانید >> بهترین مواد غذایی دارای کمترین میزان کربوهیدرات
3- خوابیدن روی تشک یا سطح نا مناسب:
تشک شما باید به اندازه کافی سفت باشد که کمر و پشت شما را نگه دارد، اما به اندازه کافی نرم باشد تا با فرم بدن شما مطابقت داشته باشد.
تشک ایده آل شما به نحوه خواب شما و اینکه آیا قبلاً کمر درد داشته اید یا نه بستگی دارد.
آیا می خواهید بدانید که یک تشک محکم تر و سفت تر برای شما بهتر خواهد بود؟ برای اینکار لازم است تا تشک فعلی خود را برای چند شب بدون تختخواب روی زمین بگذارید و چند شب روی آن بخوابید تا نتیجه را بفهمید. برخی از فروشگاه ها به شما اجازه می‌دهند تشک را اگر باعث کمر درد یا مشکلات دیگری شود، حتی پس از گذشت چند هفته پس بدهید.
4- به پشت نخوابیدن:
اگر کمر درد دارید، به پشت خوابیدن ممکن است یکی از بهترین پوزیشن ها برای تسکین درد شما باشد. اگرچه تغییر نحوه ی خوابیدن سخت است زیرا این عادتی است که احتمالاً برای مدت طولانی داشته اید. قرار دادن یک حوله یا بالش در زیر زانو ها برای حفظ انحنای طبیعی کمر می تواند کمک کند. همچنین می‌توانید از بالاش های با ارتفاعات مختلف کمک بگیرید تا مناسب ترین آنها را برای خود انتخاب کنید.
5- روی شکم خوابیدن:
خوابیدن رو به شکم می تواند برای کمر شما مشکل زا باشد، به خصوص اگر مشکل کمر دارید بهتر است این کار را نکنید. با این پوزیشن احتمال پرتاب و چرخش شما بیشتر است که در نتیجه می تواند هم گردن و هم کمر شما را تحت فشار قرار دهد. اگر از آن دسته افرادی هستید که حتما باید به رو به شکم بخوابید و به حالت دیگری خوابتان نمی برد و نمی خواهید موقعیت خود را تغییر دهید، سر خود را روی یک بالش بسیار نرم قرار دهید یا اصلاً روی بالش نگذارید تا گردنتان را در وضعیت مناسب نگه دارید.
6- چگونه باید بخوابید؟
به نظر می رسد کسانی که به پهلو می خوابند، شانس این را دارند تا از کمر درد اجتناب کنند. مخصوصاً اگر موقع خواب خیلی سفت خودشان را جمع نمی کنند.
یک بالش را بین پاهای خود قرار دهید تا فشار از روی باسن و کمر شما کم شود و پاها را فقط کمی به سمت سینه خود جمع کنید. این وضعیت به ویژه برای افرادی که قبلاً کمر درد داشته اند و همچنین زنان باردار می تواند راحت باشد.
همچنین بخوانید >> به چند ساعت خواب شبانه نیاز دارید؟
7- نشستن طولانی مدت:
نشستن بیش از حد طولانی به عضلات پشت، گردن و ستون فقرات شما فشار وارد می کند و خمیده نشستن و غوز کردن نیز باعث بدتر شدن آن می شود.
روی یک صندلی که پشت شما را نگه می دارد صاف بنشینید و ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که پاهایتان به طور طبیعی روی زمین قرار بگیرند. ذکر این نکته ضروری است که مهم نیست چقدر راحت نشسته باشید، در هر صورت کمر شما نشستن طولانی مدت را دوست نداردو به آن فشار وارد می شود.
توصیه می شود تا هر نیم ساعت یک بار از جای خود بلند شده و چند دقیقه حرکت کنید تا به بدن خود استراحت دهید.
همچنین بخوانید >> 12 حرکت ورزشی که می توانید پشت میز کار ایستاده انجام دهید
8- ورزش نکردن و عدم انجام حرکات تمرینی:
اگر فعال نباشید، احتمال بروز کمر درد در شما بیشتر است. ستون فقرات شما نیاز دارد تا توسط عضلات قوی شکم و پشت حمایت شود.
وزنه زدن، انجام فعالیت های روزمره مانند بالا رفتن از پله ها و حمل مواد غذایی نیز می توانند کمک کننده باشند.
ورزش های ساده تر و کم خطر تر مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا می توانند به محافظت از دیسک بین استخوان های ستون فقرات شما کمک کنند. برای اکثر روز ها انجام این ورزش ها را به یک عادت تبدیل کنید. یک “جنگجوی آخر هفته” نباشید که تنها در روز های تعطیل یا آخر هفته چندین ساعت ورزش کرده و در آخر دچار مصدومیت می شود. همیشه به خاطر داشته باشید که یک برنامه ورزشی متعادل و مستمر، کلید سلامتی شماست.
9- سیگار کشیدن:
سیگار بکشید تا 3 برابر بیشتر در معرض کمر درد قرار بگیرید! سیگار کشیدن می تواند جریان خون از جمله ستون فقرات شما را محدود کند. همچنین ممکن است دیسک های بالشتک بین استخوان های شما سریع تر از بین بروند.
همچنین سیگار کشیدن باعث تضعیف استخوان ها شده، خطر ابتلا به پوکی استخوان را بیشتر کرده و حتی می تواند روند بهبودی را کندتر کند.
جالب است بدانید که حتی سرفه های ناشی از سیگار نیز می تواند باعث کمر درد شود. اگر سیگار می کشید، ترک آن را در اولویت خود قرار دهید تا سلامت کلی بدن شما بهبود یابد.
10- پرخوری:
اضافه وزن می تواند استخوان ها و ماهیچه های پشت و کمر شما را تحت فشار قرار دهد، به خصوص اگر به سرعت وزن اضافه کنید. آهسته غذا بخورید تا بدن شما این فرصت را داشته باشد که بداند سیر است.
غذاها و وعده های غذایی حاوی مواد مغذی را انتخاب کنید تا با کالری کمتری احساس سیری کنید. بنابراین اگر تنقلاتی مثل شیرینی یا چیپس می خورید، سعی کنید تا آنها را با مقداری سبزیجات و ماست ساده و کم چرب جایگزین نمایید.
همچنین بخوانید >> راه های لاغری شکم در یک هفته
11- اشتباه نشستن پشت دوچرخه:
حالت اشتباهی را برای نشستن پشت دوچرخه انتخاب می کنید یا سوار دوچرخه ای که به صورت اشتباهی تنظیم شده است، می شوید.
اگر مجبور شوید تا مانند دوچرخه سواران حرفه ای برای گرفتن فرمان دوچرخه خود قوز کنید، برای کمرتان بد است. (آنها به سختی تمرین می کنند تا این کار را ایمن انجام دهند). همچنین اگر بیش از حد دراز کشیده باشید یا روی دوچرخه خود خم شده باشید، ممکن است باعث ایجاد کمر درد شود به خصوص اگر برای مدت طولانی دوچرخه سواری کنید.
12- پوشیدن کفش های پاشنه بلند:
با پوشیدن کفش های پاشنه بلند، به خصوص با افزایش سن، ممکن است بیش از حد از عضلات کمر خود کار بکشید و به ستون فقرات خود آسیب وارد کنید.
اگر کفش های پاشنه بلند را هنگام حضور در دفتر کار خود می پوشید، بهتر است تا یک جفت کفش راحتی یا پیاده روی همراه خود داشته باشید تا هنگام رفت و آمد به منزل و رانندگی از آنها استفاده کنید
کشش منظم پا و ساق پا، مانند چرخاندن پا روی توپ تنیس، ممکن است به جلوگیری از درد و تقویت عضلات کمک کند.
همچنین بخوانید >> 10 روش برای بهبود پیاده روی روزانه
13- یوگا خوب است یا بد؟
انجام بیش از حد هرگونه ورزش از جمله یوگا، می تواند باعث درد کمر شود. اما در برخی موارد، یوگا می تواند به تسکین کمر درد کمک کند. از پزشک خود بپرسید که آیا انجام یوگا برای شما مفید است یا نه؟
منابع و فیلم های آنلاین زیادی برای یادگیری حرکات یوگا وجود دارد، اما ابتدا با یک مربی یوگا شروع کنید تا مطمئن شوید که از فرم و تکنیک های مناسب استفاده می کنید.
انجام این ورزش چند بار در هفته و هر بار فقط به مدت 10 الی 20 دقیقه، می تواند احساس بهتری را برای ذهن و بدن شما ایجاد کند. اما به خاطر داشته باشید که در انجام این تمرین زیاده روی نکنید و در صورت صدمه دیدن حین ورزش یا احساس درد در ناحیه کمر، آن را متوقف کنید.
14- حمل کیف سنگین:
اگر از آن دسته افرادی هستید که همواره سعی می کنید تا وسایل زیادی با خود حمل کرده و آنها را در کیف یا کوله پشتی خود قرار می دهید، لازم است تا اینکار را کنار بگذارید.
حمل وزنه و بار های سنگین می تواند به کمر شما فشار بیاورد و عضلاتی را که برای حمایت از ستون فقرات خود نیاز دارید خسته کند. این کار می تواند بر روی کمر کودکانی که کتاب های زیادی را حمل می کنند تأثیر بدی بگذارد. وزن کوله پشتی کودک شما نباید بیش از 20 درصد وزن بدن او باشد. تسمه ها و بند های بزرگ، بالشتکی و قابل تنظیم به پخش یکنواخت وزن کمک می‌کنند اما فقط در صورتی که از هر دو بند کوله پشتی خود استفاده کنید. انداختن کوله یا کیف سنگین فقط روی یک شانه می تواند باعث ایجاد فشار شود.
15- انجام اشتباه حرکت دراز و نشست:
هرگز اجازه ندهید که حرکات دراز و نشست انحنای طبیعی ستون فقرات شما را صاف کنند. شما نمی خواهید به عضلات خم کننده لگن، که ران و کمر شما را به هم متصل می کنند اجازه دهید تا این حرکت را انجام دهند. زمانی که این ماهیچه ها خیلی قوی یا خیلی سفت باشند، قسمت پایینی ستون فقرات را می کشند که می تواند باعث درد شود.
حرکات پلانک که توسط آنها بدن سفت و صاف خود را روی دست ها، آرنج ها و پاهای خود نگه می دارید فشار کمتری را به کمر شما وارد کرده و در عین حال باعث تقویت عضلات مرکزی شما می شوند.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام