ذرت می تواند سلامت روده را بهبود بخشیده، کلسترول را کاهش داده و از بینایی شما محافظت کند.
ذرت یکی از محبوب ترین و خوشمزه ترین مواد غذایی است که کارایی بسیار زیادی داشته و می توانید آن را به روش های مختلفی همچون آب پز، کبابی، ذرت مکزیکی، پاپ کرن یا … نوش جان کنید. اما آیا چیزی که انقدر دارای موارد مصرف متعدد و گوناگونی بوده و در عین حال خوشمزه باشد، می تواند برای سلامت شما مفید واقع شود؟
در ادامه این مقاله با دکتر Elyse Homan متخصص تغذیه، در رابطه با این سوال، صحبت کرده ایم. برای آگاهی از فواید و خواص ذرت برای سلامتی خود، تا انتهای این مقاله، همراه ما باشید!
دکتر Elyse Homan در این باره می گوید: ذرت فواید زیادی برای سلامتی دارد. فیبر نامحلول فراوانی داشته که آن را به غذایی با شاخص گلیسمی پایین تبدیل می کند. این بدان معناست که شما آن را به آرامی هضم می کنید، بنابراین باعث افزایش ناگهانی و ناسالم در قند خون شما نمی شود.
از منظر تغذیه ای، نصف فنجان ذرت (تقریباً یک بلال متوسط) دارای موارد زیر است:
- 98 کالری
- 23.5 گرم کربوهیدرات
- 0 گرم کلسترول
- 0.78 گرم چربی
- 2 گرم فیبر
- 3 گرم پروتئین
- 5 میلی گرم سدیم
- 3.78 گرم شکر
در ادامه، دکتر Elyse Homan در مورد اینکه چگونه این ماده غذایی محبوب در تمامی سنین، برای سلامتی شما مفید است، توضیح می دهد.
چرا ذرت مفید است؟
شما می توانید ذرت را به صورت تازه، منجمد یا کنسرو شده مصرف کنید. به هر نحوی که آن را بخورید، ذرت می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، فقط باید توجه داشته باشید که مقدار زیادی مواد اضافی مانند کره و نمک به آن اضافه نکنید.
درعوض، می توانید از تاپینگ های سالم در کنار ذرت مانند روغن زیتون، آبلیمو، پنیر فتا کم چرب یا سالسا استفاده نمایید.
بر خلاف اکثر محصولات فرآوری شده از ذرت که سالم اند، شربت ذرت با فروکتوز بالا یا شکر ذرت، شیرین کننده ای است که در بسیاری از غذا های فرآوری شده مانند غلات، نان، کلوچه و کراکر وجود داشته و خطر ابتلا به چاقی، دیابت و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. دکتر Elyse Homan: بهتر است از محصولاتی که با شربت (سیروپ) ذرت تهیه می شوند خودداری نمایید.
در ادامه 6 خاصیت ذرت برای سلامتی را به شما معرفی خواهیم کرد:
1- کمک به هضم غذا و سلامت روده
ذرت سرشار از فیبر نامحلول است که مدفوع را حجیم کرده و از یبوست جلوگیری می کند. اگر تا به حال متوجه شده اید که در مدفوع خود (یا پوشک کودکتان) چیز هایی وجود دارند که مثل دانه های کامل ذرت به نظر می رسند، نگران نباشید! این موضوع به این دلیل نیست که در سیستم گوارش شما مشکلی وجود داشته است.
دستگاه گوارش شما قسمت گوشتی درون هسته ذرت را که دارای مواد مغذی مهم، ویتامین ها و فیبر است، تجزیه می کند.
آن چیز های شبیه به ذرت که در مدفوع خود مشاهده می کنید، پوسته سخت بیرونی ذرت است که از سلولز ساخته شده. بدن شما نمی تواند این پوسته های فیبری را هضم کند. آنها در روده شما تخمیر می شوند، به همین دلیل ممکن است پس از خوردن مقدار زیادی ذرت احساس نفخ کنید.
فیبر ذرت نیز به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند. پری بیوتیک ها باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کنند. آنها به سیستم گوارش شما کمک می کنند تا مواد مغذی ذرت را تجزیه و جذب کند.
در طی این فرآیند، باکتری های موجود در میکروبیوم روده شما ذرت را به محصولی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند. این اسیدهای چرب ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.
2- تقویت بینایی و سلامت چشم
یک بلال متوسط زرد ذرت تقریباً 900 میکروگرم آنتی اکسیدان به نام لوتئین و زآگزانتین را در خود جای داده است. یک مطالعه انجام شده در سال 2018 نشان می دهد که این آنتی اکسیدان ها بینایی و سلامت چشم ها را تقویت می کنند.
آنتی اکسیدان ها همچنین از بدن شما در برابر رادیکال های آزاد (مولکول هایی که باعث التهاب مزمن، بیماری قلبی و سایر شرایط بد سلامتی می شوند) محافظت می کنند. آنتی اکسیدان ها همچنین سیستم ایمنی شما را سالم نگه می دارند، بنابراین می تواند با ویروس ها، باکتری ها و عفونت ها مبارزه کند.
مقاله مرتبط >> معرفی بهترین ویتامین ها و مواد مغذی برای سلامت چشم
3- محافظت از سلامت قلب
مطالعه دیگری در سال 2018 نشان داد که افراد مبتلا به کلسترول بالا که روزانه 4 قاشق غذا خوری روغن ذرت در محصولات پخته شده مصرف می کنند، نسبت به افرادی که به همان میزان روغن نارگیل (همچنین در محصولات پخته شده) مصرف می کنند، سطح کلسترول پایین تری دارند.
روغن ذرت حاوی فیتواسترول است، یک ماده گیاهی طبیعی که میزان جذب کلسترول بدن را به حداقل می رساند. همچنین دارای ubiquinone (CoQ10) نیز می باشد، یک ویتامین مفید برای قلب که ممکن است خطر آسیب های قلبی را کاهش دهد.
روغن ذرت می تواند یک گزینه روغن پخت و پز سالم باشد به شرطی که در حد اعتدال از آن استفاده کنید. همچنین این روغن، دارای اسیدهای چرب ضروری سالم یا چربی های اشباع نشده چندگانه است که انرژی مورد نیاز شما را تامین می کند.
در حالی که ممکن است بیشتر با ذرت زرد یا سفید آشنا باشید، این سبزی در رنگ های مختلفی وجود دارد. ذرت آبی و بنفش رنگ خود را از آنتوسیانین می گیرند، آنتی اکسیدانی که با کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
مقاله مرتبط >> 5 خاصیت شگفت انگیز هندوانه برای سلامتی
4- تامین مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن
علاوه بر فیبر و آنتی اکسیدان ها، ذرت دارای مواد مغذی و ویتامین های زیادی است. یک بلال متوسط (حدود نیم فنجان ذرت) دارای موارد زیر است:
- 4 میلی گرم کلسیم
- 40 میکروگرم فولات
- 32 میلی گرم منیزیم
- 294 میلی گرم پتاسیم
- 244 واحد بین المللی ویتامین A
- 7 میلی گرم ویتامین C
مقاله مرتبط >> دانه کنف چیست و چه خواصی دارد؟
5- ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی به دلیل فیبر زیاد و قند کم
قند های طبیعی موجود در ذرت به دانه ها شیرینی می بخشتد. اما ذرت همچنان قند نسبتا کمی دارد. یک بلال متوسط حاوی 4 گرم قند طبیعی است که این میزان کمتر از یک سوم قند موجود در یک سیب قرمز می باشد.
مشخصات ذرت مانند: قند کم، فیبر بالا و کربوهیدرات پیچیده آن را در شاخص گلیسمی پایین قرار می دهد. بدن شما به تدریج غذا های با شاخص گلیسمی پایین را تجزیه می کند و باعث آزاد شدن آهسته تر انرژی می شود.
6- فاقد گلوتن است
ذرت به طور طبیعی فاقد گلوتن است که این موضوع، ذرت و محصولات ذرت را به گزینه ای عالی برای مبتلایان به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن تبدیل می کند. اما هنگام خرید محصولات حاوی ذرت، برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید. توسط برخی از اقلام ترکیب شده، ممکن است گلوتن اضافه شده باشد.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام
