چرا همیشه خسته یا خواب آلودید؟

آیا همیشه احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید و حوصله انجام کاری داری را ندارید؟ اگر همیشه خسته هستید، تنها نیستید. بر اساس بررسی که در مجله پزشکی آلمانی Deutsches Ärzteblatt International منتشر گردید بیان شد که در واقع، خستگی مزمن و خواب آلودگی همیشگی دلیل اصلی 10 تا 20 درصد از مراجعه کنندگان به بخش های مراقبت های پزشکی و اولیه است.

چه در طول روز دچار خواب آلودگی بیش از حد هستید یا حتی پس از خواب زیاد همچنان احساس خستگی می کنید، مهم است که علت خستگی خود را بدانید. در اینجا آنچه شما باید در مورد علل شایع خستگی مزمن بدانید، از شرایط پزشکی گرفته تا کمبودهای تغذیه ای و موارد دیگر آورده شده است. پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید!

دلایل احتمالی برای اینکه همیشه خسته هستید

دکتر Samuel Werner، موسس مرکز درمان درد ها مفاصل و استخوانی در وست هارتفورد، کانکتیکات، می‌ گوید: زندگی برای تقویت سلول‌ ها و حفظ عملکرد بدن به انرژی نیاز دارد. دکتر ورنر توضیح می‌ دهد که در حالت ایده‌ آل، بدن شما با مازاد انرژی کار می‌کند، اما اگر به دلیل استرس، مشکلات هورمونی یا کمبود خواب، ذخایر انرژی شما خالی شده باشد، ممکن است احساس خستگی کنید. او می افزاید: «خستگی نشانه این است که شما در حال کار با کمبود انرژی هستید.

وی افزود: در حالی که احساس خستگی گاه و بیگاه امری طبیعی است، اما خستگی مزمن را می توان به دلایل متعددی نسبت داد.

خواب ناکافی و نامناسب

دکتر Brooke Judd، رئیس بخش پزشکی خواب در مرکز پزشکی دارتموث هیچکاک در نیوهمپشایر، می‌گوید که اکثر بزرگسالان هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند تا عملکرد مطلوبی داشته باشند. با این حال، طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، یک سوم بزرگسالان به طور معمول کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند.

دکتر جاد می گوید: خواب نا کافی می تواند علائمی مانند خستگی، خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، تحریک پذیری و مشکل در تمرکز ایجاد کند. علاوه بر این، محرومیت مزمن از خواب با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ های روانی، بیماری‌ های قلبی، فشار خون بالا، چاقی، ایجاد اختلال در سیستم ایمنی و افزایش حساسیت نسبت به درد مرتبط است.

همچنین بخوانید >> به چند ساعت خواب شبانه نیاز دارید؟

شرایط پزشکی

دکتر Po-Chang Hsu، متخصص محتوای پزشکی در وبسایت Sleeping Ocean می گوید: بسیاری از شرایط پزشکی می توانند خواب را مختل کنند و باعث خستگی شوند. این شرایط ممکن است شامل موارد زیر باشند:

آپنه انسدادی خواب: یک اختلال خواب است که با مکث های ناگهانی در تنفس که باعث بیدار شدن مکرر در طول شب می شود مشخص می شود.

بر اساس تحقیقات، این وضعیت اغلب منجر به خواب تکه تکه و غیر ترمیمی می شود.

کم کاری تیروئید یا کاهش تولید هورمون تیروئید: با طول مدت خواب کوتاه تر، جبران خواب (زمان لازم برای بیدار شدن) و کاهش کیفیت کلی خواب مرتبط است.
به طور کلی، خستگی یکی از علائم رایج کم کاری تیروئید است.

سرطان و درمان سرطان: ممکن است باعث خستگی مزمن به دلیل جراحی، عفونت، تغییرات در سطوح هورمونی، مقدار خون پایین یا سطوح پایین الکترولیت شود.
علاوه بر این، در طول شیمی‌ درمانی یا پرتو درمانی، سلول‌ های سالم در کنار سلول‌ های سرطانی آسیب می‌ بینند و چون بدن برای ترمیم سلول‌ های آسیب‌ دیده از انرژی استفاده می‌ کند، ممکن است خستگی مزمن رخ دهد.

سندرم خستگی مزمن: با خستگی شدید مشخص می شود. دکتر Hsu در این باره می‌ گوید در حالی که علت این وضعیت ناشناخته است، محرک‌ های رایج عبارتند از استرس روانی شدید و عفونت‌ های ویروسی.

مولتیپل اسکلروزیس (ام اس): بیماری است که می تواند باعث خستگی شدید شود. بر اساس مقاله ی چاپ شده در مجله Sleep، در واقع، خستگی 75 درصد از بیماران ام اس را تحت تاثیر قرار می دهد.
علل بالقوه خستگی مرتبط با ام اس شامل آسیب به مغز و سیستم عصبی مرکزی است، اما طبق تحقیقات، این علائم هنوز به خوبی شناخته نشده اند.

بیماری مزمن کلیه: در حدود 70 درصد بیماران باعث خستگی می شود.
این امر احتمالاً ناشی از تجمع سموم در خون و/یا کم خونی است، وضعیتی که در آن بدن گلبول های قرمز کافی تولید نمی کند و در نتیجه اکسیژن رسانی به اندام ها کم می شود که یکی از عوارض شایع بیماری کلیوی است.

همچنین بخوانید >> چگونه از بیماری کلیه پیشگیری کنیم؟

دیابت: بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 یا 2 معمولاً به دلیل کمبود انسولین در بدن دچار خستگی می شوند. دکتر هسو توضیح می‌دهد که در نتیجه، سلول‌ ها گلوکز یا انرژی که برای عملکرد طبیعی خود نیاز دارند را دریافت نمی‌ کنند که می‌تواند منجر به خستگی شود.

فیبرومیالژیا: با درد شدید و گسترده در بدن مشخص می شود که می تواند بر کیفیت زندگی و خواب فرد تأثیر منفی بگذارد و منجر به کاهش سطح انرژی و خستگی شود.
عوارض جانبی اضافی فیبرومیالژیا مانند خواب بدون طراوت، اضطراب، افسردگی و مشکلات شناختی ممکن است خستگی را بدتر کنند.

عفونت (باکتریایی، ویروسی یا انگلی): دکتر Erica Steele، متخصص طب طبیعی در کلینیک خانواده پرسیس در ویرجینیا می گوید: عفونت می‌تواند باعث خستگی شود، زیرا سیستم ایمنی بدن تلاش می‌کند تا بهبود یابد.

یائسگی: اغلب به دلیل تغییرات در سطوح هورمونی، گرگرفتگی، تعریق شبانه و عوامل دیگر باعث اختلال در خواب می شود.

همچنین بخوانید >> VMS یا همان علائم وازوموتور ( گرگرفتگی ) چیست؟

نداشتن فعالیت بدنی

Maddie Pasquariello، متخصص تغذیه در Nutrition with Maddie در بروکلین نیویورک، می گوید که میزان فعالیت بدنی می تواند بر خستگی تأثیر بگذارد.
او می‌گوید: «در حالی که یک فعالیت بدنی شدید می‌ تواند باعث شود ما احساس خستگی بیشتری کنیم (زیرا انرژی مصرف می‌کنیم و باید دوباره آن را پر کنیم)، اما فعالیت بدنی منظم و چند بار در هفته می‌ تواند سطح کلی انرژی را افزایش دهد.

وی می‌گوید ورزش مکرر بدن ما را به تولید میتوکندری‌ های بیشتری سوق می‌دهد (بخشی از سلول که مسئول تولید انرژی است) که باعث افزایش مقدار انرژی که بدن ما می تواند تولید کند می‌شود. با این حال، یک سبک زندگی کم تحرک یا بی تحرک، منجر به کاهش عملکرد میتوکندری، کاهش سطح انرژی و در نهایت ایجاد خستگی می شود.

کمبود مواد مغذی

کمبود برخی مواد مغذی، در درجه اول کمبود ویتامین D، ویتامین B12 و ویتامین C و همچنین سدیم، روی، منیزیم، آهن و اسیدهای چرب می تواند منجر به خستگی شود.
وی می گوید ویتامین D که در بدن ما به دنبال قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساخته می شود، یکی از شایع ترین کمبود های ویتامین است.

افراط در مصرف میان وعده های ناسالم و غذاهای فرآوری شده در طول روز، مانند نوشیدنی های شیرین و محصولات پخته شده نیز می تواند مشکل ساز باشد.
این غذاها باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند و می توانند باعث ایجاد احساس انفجار سریع انرژی و به دنبال آن کاهش ناگهانی سطح انرژی و در نتیجه خستگی در طول روز شوند.

همچنین بخوانید >> معرفی 5 صبحانه جدید و سرشار از پروتئین

استرس

استرس روزانه و مزمن یکی از دلایل اصلی بد خوابی و بی خوابی است.
دکتر Steele می‌افزاید: استرس درونی می‌تواند از نگه داشتن احساسات دشوار و عدم برون ریزی آنها، فقدان مکانیسم‌ های مقابله‌ ای هیجانی یا ناتوانی در برقراری ارتباط برای بیان احساسات یا افکار نشأت بگیرد.

دکتر Steele می‌گوید علاوه بر این، افرادی که ترومای (زخم روان) درمان نشده ای را تجربه کرده‌ اند، تمایل زیادی به هوشیاری دارند، به این معنی که مغز آنها در حالت افزایش هوشیاری باقی می‌ ماند و خوابیدن را سخت‌ تر می‌کند.

افسردگی و اضطراب

دکتر Aaron Sternlicht، متخصص اعتیاد و یکی از بنیانگذاران متخصص اعتیاد خانواده مستقر در شهر نیویورک، می گوید: بسیاری از شرایط سلامت روانی و رفتاری می توانند به خستگی مزمن و/یا مشکلات خواب کمک کنند. به عنوان مثال، افسردگی یا خلق و خوی بد می تواند باعث خستگی و بی خوابی شود.

اضطراب یکی دیگر از مشکلات رایج سلامت روان است که علائم آن شامل خستگی و اختلال خواب است.
اگر خستگی مداوم یا مشکلات خواب به یک مشکل سلامت جسمی مربوط نمی شود، او توصیه می کند برای ارزیابی به دنبال یک روانشناس باشید.

کافئین

دکتر Pasquariello می گوید مصرف کافئین بر کیفیت و کمیت خواب ما تأثیر می گذارد و نوشیدن بیش از حد کافئین می تواند باعث بی خوابی شود.
نیمه عمر کافئین حدود پنج تا شش ساعت است، بنابراین اگر ساعت 9 صبح یک فنجان قهوه بنوشید، تا ساعت 3 بعد از ظهر فقط نیمی از آن در بدن شما باقی می ماند. (این زمانی است که بسیاری از افراد شروع به احساس خواب آلودگی یا تنبلی می کنند).
هر چه در طول روز کافئین بیشتری بنوشیم، ممکن است کیفیت و کمیت خواب ما را کاهش دهد.

کم آبی

آب نقش های حیاتی را در بدن ما ایفا می کند: وظیفه توزیع مواد مغذی در اطراف سلول های ما، حذف مواد زائد، تنظیم دما و موارد دیگر را بر عهده دارد.
هنگامی که بدن ما کم آب است، این عملکرد های اصلی نمی توانند اتفاق بیفتند و بدن ما برای حفظ انرژی واکنش نشان می دهد و باعث می شود احساس خواب آلودگی کنیم.

کم‌ آبی همچنین می‌ تواند خون را غلیظ‌ تر کند و پمپاژ خون را در سراسر بدن برای قلب سخت‌ تر کند که می‌ تواند منجر به خستگی شود.

چاقی و اضافه وزن

افراد چاق می توانند در معرض خطر بیشتری برای خستگی و خواب آلودگی در طول روز باشند، صرف نظر از این که آیا آپنه خواب و از دست دادن خواب عمومی را نیز تجربه می کنند یا خیر.
این امر ممکن است به دلیل تداخل و همزمانی شرایطی مانند دیابت، افسردگی و بیماری متابولیک باشد.
این شرایط منحصر به افراد چاق نیست، اما چاقی خطر ابتلا به هر یک را افزایش می دهد.

الکل و نوشیدنی های الکلی

مصرف بیش از حد الکل، کیفیت خواب را پایین می آورد و باعث ایجاد اختلال در خواب شبانه و طولانی مدت می شود.
اگرچه الکل می‌تواند به «به خواب رفتن» افراد کمک کند، اما خواب حرکت سریع چشم (REM) را مختل می‌کند.
خواب REM حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شروع می شود و دوره ای از خواب است که در آن اکثر رویا دیدن اتفاق می افتد.
چشمان شما به سرعت از یک طرف به سمت دیگر حرکت می کنند و اندام شما در این مرحله از خواب موقتا فلج می شوند.
بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که در کتاب راهنمای عصب‌ شناسی بالینی منتشر شد، اثر آرام‌ بخش الکل پس از چند ساعت از بین می‌ رود و در ادامه منجر به خواب پراکنده در باقی شب می‌ شود و همچنین اعتیاد به الکل با اختلالات عمده خواب مرتبط است.

دارو ها

دکتر Judd در این باره می گوید: برخی از دارو ها ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند یا باعث ایجاد خستگی در طول روز شوند.
دارو هایی که ممکن است خواب را دشوار تر کنند عبارتند از دارو های محرک، دارو های ضد افسردگی (بوپروپیون، یا در مواردی ولبوترین)، کورتیکواستروئید های استنشاقی، کورتیکواستروئید های خوراکی (مانند پردنیزون)، ضد احتقان های حاوی سودوافدرین یا فنیل افرین و بتا بلوکرها.
اگر در طول روز به سختی به خواب می روید یا احساس خستگی می کنید، حتما از یک پزشک متخصص یا داروساز در مورد عوارض جانبی دارو های خود سوال کنید.

آلرژی

آلرژی‌ های فصلی و آلرژی های دائمی معمولاً به دلیل علائمی مانند احتقان، عطسه و به طور کلی احساس خوب نبودن باعث خستگی شده و خواب با کیفیت را دشوار می‌ کنند.
آزاد شدن هیستامین های ناشی از محرک های آلرژیک نیز باعث خستگی می شود.

چگونه سطوح انرژی را بهبود ببخشیم؟

اگر همیشه احساس خستگی می کنید، اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای بهبود علائم خود انجام دهید.

بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید: CDC توصیه می‌ کند که به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید، که به معنای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخصی هر روز، حتی در آخر هفته‌ ها است. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، راحت و عاری از وسایل الکترونیکی است و از خوردن مقادیر زیاد غذا یا نوشیدن الکل یا کافئین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

تحرک داشته باشید: حتی یک پیاده روی سبک یا یک ورزش ساده هوازی به مدت 20 دقیقه، می تواند مفید باشد.
نکته کلیدی در حرکات ورزشی و تحرک، ثبات است به خصوص اگر در طول روز به دلیل حضور ساعت زیاد در پشت میز کارتان یا شرکت در کلاس های آموزشی مدرسه و دانشگاه بی تحرک هستید.

رژیم غذایی سالم داشته باشید: وعده های غذایی مغذی و متعادل با پروتئین فراوان، کربوهیدرات های مفید و چربی های سالم می تواند به تثبیت انرژی شما در طول روز کمک کند.

مصرف مکمل‌ ها را در نظر بگیرید: Steele می‌گوید: اگر می‌ دانید که کمبود ویتامین‌ ها، مواد معدنی و/یا الکترولیت‌ های خاصی دارید، مکمل‌ ها می‌توانند به بهینه‌سازی سطح انرژی شما کمک کنند.

وقت خود را در خارج از منزل بگذرانید: دکتر Dr. Werner می گوید: بیرون رفتن کمی بعد از بیدار شدن در صبح می تواند به افزایش ویتامین D مورد نیاز از نور خورشید و تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شما کمک کند. طبق تحقیقات، روزانه 10 تا 15 دقیقه نور خورشید برای افزایش تولید ویتامین D کافی است.

همچنین بخوانید >> 10 روش برای بهبود پیاده روی روزانه

تکنیک‌ های کاهش استرس را تمرین کنید: دکتر Sternlicht می‌گوید شرکت در فعالیت‌ هایی مانند مدیتیشن، یوگا و یادداشت‌ برداری های روزانه ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.
یادداشت کردن تمام افکار و نگرانی های طولانی مدت خود در پایان روز، که به آن “دفتر مغزی” گفته می شود، می تواند برای کاهش استرس مفید باشد.

مصرف کافئین را محدود کنید: به گفته Sternlicht، کافئین معمولاً حداقل شش ساعت پس از مصرف در سیستم شما باقی می‌ ماند، به این معنی که مصرف کافئین در اواخر روز می‌ تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

هیدراته بمانید: به گفته Pasquareiello، مصرف آب ضروری است ولی به راحتی فراموش می شود و در اکثر روز ها ممکن است میزان آب کافی مصرف نکنید. او می گوید: نگه داشتن یک پارچ آب در کنار میز کار یا حتی تنظیم یک زنگ هشدار در تلفن همراه خود برای نوشیدن هر چند ساعت یک لیوان می تواند به حفظ آب مصرفی شما در طول روز کمک کند.

اجتناب از مصرف الکل: Sternlicht توصیه می کند که از الکل برای به خواب رفتن خود خودداری کنید. اگر میل می کنید، سعی کنید حداقل دو تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب، مصرف نوشیدنی را متوقف کنید تا از اختلال خواب جلوگیری کنید.

منبع ترجمه

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام